Có rất nhiều bài tập cho cơ tay sau nhưng trong giới hạn bài viết hôm nay CtFitness sẽ giới thiệu cho các bạn những bài tay sau cơ bản nhất cho những người mới tập

1. TRICEPS PUSHDOWN ( Tập tay sau với dây cáp )

Đây là bài tập khá đơn giản nhưng hiệu quả cực kì cao, nếu bạn là người tập có phong cách thích tập nặng thì đây là bài tay sau giúp bạn có thể tập nặng nhất

Cách thực hiện động tác:

• Cách bạn có thể dùng một thanh đòn ngắn thẳng hoặc dùng dây cũng được
• Tư thế đứng 2 chân rộng bằng vai, lưng cong tự nhiên, mông đẩy ra sau để giữ thằng bằng, 2 tay cầm thanh đòn hoặc dây 
• Tư thế đầu tiên với tay gập ở bên trên với lòng bàn tay úp xuống dưới
• Hít một hơi sâu, bắt đầu dùng cơ tay sau đẩy mạnh xuống cho đến khi tay được duỗi thẳng xuống dưới rồi thở ra
• Nhả dây cáp để tay về vị trí ban đầu một cách từ từ có kiểm soát và hít vào lấy hơi tiếp
• Tiếp tục lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần và nghỉ 30s giữa hiệp

2. ONE-ARM DUMBBELL TRICEPS EXTENSIONS ( Vớt tạ đơn sau gáy )

Đây là bài tập giúp kích thích nhóm cơ tay bao phê, tập từng tay một giúp bạn kiểm soát lực được tốt hơn

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi hoặc đứng và cầm một cục tạ đơn với lưng thẳng
• Dơ tạ lên trên cao hơn đầu, cánh tay duỗi thẳng
• Hít vào và hạ tạ ra đằng sau đầu có kiểm soát
• Dùng sức đẩy mạnh tạ lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trong 8-10 lần, tập 3 hiệp với tạ tăng dần, nghỉ 30s giữa hiệp

3. TRICEPS KICKBACKS ( Tập tay sau với tạ đơn )

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước thắt lưng, duy trì lưng thẳng
• Cầm một cục tạ đơn mức nặng vừa phải, với vị trí ban đầu uốn cong khuỷu tay và giữ phần cánh tay thẳng theo chiều ngang của cơ thể
• Hít vào một hơi sâu sau đó đẩy tay ra phía sau sao cho tay thẳng với phần cánh tay sau đó thở ra
• Hạ cẳng tay quay lại vị trí ban đầu và hít vào một hơi mới
• Tiếp tục đẩy tạ với 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp

4. TRICEPS DIPS 

Đây là bài tập mà chúng ta có thể tập ở bất kì đâu, phòng tập, ở nhà hay ở ngoài đường cũng có thể tập được

Cách thực hiện động tác: 

• Kiếm 1 cái ghế băng, hoặc thành giường, hoặc bậc cầu thang
• Đặt tay lên 1 cạnh của băng ghế giống tư thế đang ngồi ghế nhưng với mông đẩy ra xa
• Có thể gác chân lên một vật khác cao bằng ghế hoặc để chân dưới đất
• Hít vào sau đó nhún người bằng cách uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể
• Dùng sức đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp
• Có thể để thêm tạ ở đùi để tăng sức nặng cho bài tập

5. SEATES EZ BAR TRICEPS EXTENSIONS ( Vớt thanh EZ sau gáy )

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi hoặc đứng và nắm một thanh đòn EZ với tư thế ngửa lòng bàn tay lên trời và cánh tay thẳng đứng
• Hít vào và hạ thanh EZ ra sau gáy bằng cách uốn cong khuỷu tay, không xuống quá sâu khiến vai bị di chuyển
• Dùng sức đẩy thanh EZ lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp nghỉ 30s giữa hiệp

6. TRICEPS EXTENSIONS ( Nằm vớt thanh đòn sau gáy )

Bài tập này có rất nhiều biến thể nếu thay đổi chiều rộng vai hoặc thay đổi góc khuỷu tay, cổ tay và tay có thể để gần hơn hoặc xa hơn thanh đòn. Vậy nên nếu bạn thấy mỗi người tập 1 kiểu thì đừng lo lắng, hãy thử tập và cảm nhận cơ bắp của mình

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên ghế phẳng ngang, nắm thanh đòn với lòng bàn tay ngửa lên trời và tay duỗi thẳng
• Hít vào và hạ thanh đòn ra qua đầu bằng cách uốn cong  khuỷu tay
• Dùng sức đẩy mạnh thanh đòn lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp
• Có thể thay thanh đòn thẳng bằng thanh EZ để tránh bị căng cơ quá mức ở cổ tay

Trên đây là 6 bài tập cơ bản cho phần cơ tay sau, các bạn tham khảo cách tập và các bài tập để setup lịch tập cho hợp lí. CtFiness sẽ bổ sung những bài tập mới, độc đáo cho anh em thêm vào những bài viết sau