Vậy làm sao để có thể sở hữu một đôi chân to, khỏe mạnh là điều mà những người mới tập gym đều băn khoăn. Hôm nay CtFitness sẽ tổng hợp cho các bạn các bài tập chân hiệu quả nhất cho nam.

1. SQUATS

Không phải ngẫu nhiên mà Squat được ví như vua của các bài tập, vì lợi ích nó mang lại cho người tập luyện là rất nhiều. Đây là bài tập tốt nhất cho việc phát trển hình dạng của mông và tác động rất nhiều vào cơ đùi, ngoài ra nó sử dụng gần như hầu hết toàn bộ hệ thống cơ bắp giúp cải thiện hệ thống hô hấp và tim mạch.

Nhưng đây cũng là bài tập mà rất nhiều người mới tập sai dẫn đến không có hiệu quả và tệ hơn là bị chấn thương. Vậy là sao để tập Squat hiệu quả thì hãy đọc kĩ phần dưới đây

Cách thực hiện động tác:

• Sử dụng thanh đòn đặt trên giá đỡ với mức tạ vừa phải, nếu là người mới hãy sử dụng máy Smith để làm quen với động tác
• Đặt thanh đòn lên trên cơ cầu vai hoặc có thể xuống thấp 1 chút sao cho thấy thỏa mái nhất, 2 tay với cầm thanh tạ mới chiều rộng thỏa mái
• Ngực ưỡn, 2 chân mở rộng hơn vai với mũi chân song song hoặc hơi chếch ra ngoài
• Hít vào, gồng căng cơ bụng và nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, Lưng luôn luôn để thẳng
• Giữ hơi thở với bụng gồng căng và thực hiện động tác ngồi xổm cho đến khi đùi ngang với mặt sàn hoặc thấp hơi chút đối với người có kết cấu xương đùi dài
• Lưu ý khi thực hiện động tác ngồi xổm thì đầu gối phải đi theo hướng mũi chân, mà không được vượt qua đầu gối, Thanh tạ phải lên xuống theo 1 đường thẳng. Khi thực hiện ngồi xuống thì phần khớp hông và khớp gối phải cùng lúc chuyển động, tránh việc khụy gối xong rồi mới gập hông
• Dùng sức đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở ra, tiếp tục hít lấy hơi và gồng cơ bụng để chuẩn bị động tác tiếp
• Lặp lại 2 động tác trên trong 8-12 lần, tập 4 hiệp và nghỉ 40s
• Nên sử dụng đai đeo lưng với mức tạ nặng để tránh việc bị cong lưng trong lúc tập

2. ANGLED LEG PRESSES 

Đây là bài tập rất tốt để phát triển cơ đùi, cũng có thể sử dụng bài này để tập sức mạnh cho cơ chân

Cách thực hiện động tác:

• Vị trí được tựa vào máy, với bàn chân đặt tùy mục đích ( xem ảnh minh họa )
• Hít vào và thả tấm đạp hạ xuống từ từ có kiểm soát bằng cách uốn cong đầu gối sao cho đầu gối gần chạm vào thân
• Dùng sức đạp máy trở lại vị trí ban đầu và thở ra, lưu ý không đạp chân thẳng hết cỡ, nên giữ cho chân hơi cong với đầu gối không gập ngửa quá
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s
• Lưu ý trong suốt quá trình tập không được nhấc lưng ra khỏi tấm đệm

Đây là cách đặt chân tùy vào mục đích các bạn muốn tập vào nhóm cơ nào:

3. HACK SQUATS

Đây là bài biến thể của squat, bằng cách sử dụng máy và có tấm đệm cố định lưng sẽ giúp bạn không bị sai tư thế khi tập với bài Squat truyền thống

Cách thực hiện động tác:

• Đứng vào máy tập với 2 chân thẳng và bàn chân hơi xa, đặt lưng cố định vào tấm đệm và vai đặt vào miếng đệm vai
• Hít vào và thả tạ chuyển động. Động tác giống với bài Squat
• Dùng sức đẩy tạ lên vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trong 12 lần và tập 3 hiệp, nghỉ 30s giữa hiệp
• Với bài này bàn chân để càng lên trên thì càng tác động nhiều vào mông, để tránh chấn thương lưng nên gồng căng cơ bụng

4. LEG EXTENSIONS ( Đá đùi với máy tập )

Bài tập này thích hợp với người mới tập, để có thể phát triển sức mạnh cho cơ đùi trước khi chuyển sang các bài tập có kĩ thuật cao hơn

Cách thực hiện động tác: 

• Ngồi vào máy với tư thế đã được máy setup sẵn
• Hít vào và đá chân ra phía trước, không được nhấc mông trong lúc đá
• Thả tạ lại vị trí ban đầu từ từ và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp

5. LYING LEG CERLS ( Nằm úp tập cho đùi sau )

Cách thực hiện động tác:

• Nắm úp trên máy tập, giữ tay cố định, chân mở rộng và mắt cá chân đặt dưới miếng đệm
• Hít vào và uốn cong cả 2 chân cùng lúc, cố gắng để chạm vào cơ mông và thở ra
• Thả tạ lại vị trí ban đầu từ từ có kiểm soát và hít lại hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s giữa hiệp

6. STANDING CALF RAISES ( Đứng nhún bắp chân với máy )

Cách thực hiện động tác:

• Đứng vào máy với lưng thẳng, vai dưới đệm và chân trên tấm chân
• Hít vào và sử dụng mũi chân nhún nâng cơ thể lên cảm nhận cơ bắp chuối, cố gắng nâng cao nhất có thể và thở ra
• Thả cơ thể lại vị trí đầu và bắn đầu hít hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12-15 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s

7. SEATED CALF RAISES

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi chân máy với đầu gối đặt dưới tấm lót, các ngón chân đặt trên thanh để chân, mắt cá chân thả lỏng
• Hít vào và sử dụng mũi chân đẩy nhún chân lên càng cao càng tốt và thở ra
• Thả tạ lại vị trí ban đầu và bắt đầu hít hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần và tập 3 hiệp, nghỉ 30s giữa hiệp

Trên đây là 7 bài tập chân cơ bản và hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu tập gym, sắp xếp các bài tập hợp lí sẽ giúp bạn có một buổi tập chân hoàn hảo