Chúng ta hãy cùng tìm hiểu xem Calisthenics là gì, lợi ích của nó và những bài tập Calisthenics để có vóc dáng cân đối nhé!

1. CALISTHENICS LÀ GÌ?

Calisthenics là một phương pháp tập luyện thể hình mà không dùng đến tạ, chủ yếu dùng sức nặng cơ thể để tập luyện cơ bắp, hay còn được gọi là các bài tập Bodyweight. Các bạn sẽ thường thấy nhiều người tập Calisthenics ở công viên chỉ với xà đơn và xà kép là đủ tập các bài cơ trên cơ thể.

Bắt nguồn từ thời Hy lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh. Theo như bách khoa toàn thư Britanica thì bộ môn này được đặt theo tên của nhà sử gia Calisthenes và khi dịch sang tiếng anh, nó có tên là Calisthenics.

Calisthenics tập trung vào độ dẻo dai của cơ bắp, nó chủ yếu chuyên về sức bền hay là sức chịu đựng của cơ bắp, thế nên những người tập Calisthenics sẽ không có thân hình đồ sộ như những người tập GYM. Thay vào đó họ sẽ có cơ thể nhỏ săn chắc để phù hợp với các bài tập khó, cơ bắp có sức bền cao

Nhưng không phải vì vậy mà những người tập Calisthenics không có cơ bắp, cơ bắp của họ có thể không to, nhưng đủ để giúp cơ thể khỏe mạnh và có độ thẩm mĩ rất cao

2. LỢI ÍCH CỦA TẬP LUYỆN CALISTHENICS

• Một ưu điểm lớn nhất của Calisthenics là bạn không cần phải sử dụng quá nhiều dụng cụ hay trang bị nhiều phụ kiện đến phòng gym, bạn chỉ cần cơ thể của mình, có xà đơn thì càng tốt. Nhờ ưu điểm này mà bạn có thế không cần đến phòng tập, mà tập luyện được tại nhà, sẽ tiết kiệm được chi phí cũng như thời gian di chuyển từ nhà đến chỗ tập và ngược lại.

• Bạn có thể xây dựng được sức mạnh tối đa cho cơ bắp: Sử dụng các thanh xà có chiều cao khác nhau để thay đổi các góc độ của bài tập, tăng tỷ lệ phần trăm trọng lượng nâng của cơ thể và kích thích cơ thể phát triển tối đa toàn diện. Sử dụng bề mặt thẳng đứng (tường hoặc cột) để thử thách cơ thể của bạn theo một cách mới.

• Calisthenics giúp phát triển toàn bộ nhóm cơ trên cơ thể: Calisthenics liên quan đến việc sử dụng toàn bộ cơ thể và không nhấn mạnh một số cơ nhất định so với những bộ môn khác. Điều tôi đang nói là sức mạnh từ dưới chân đến đầu ngón tay.

• Giúp các khớp và mô liên kết dẻo dai và kết hợp nhẹ nhàng hơn: Khi được thực hiện không chính xác, với trọng lượng quá nặng, quá thường xuyên hoặc theo cách tạo ra sự mất cân bằng, có thể gây thêm căng thẳng cho các cấu trúc mô mềm như gân, dây chằng. Calisthenics chỉ phát triển sức mạnh và kích thước tương ứng với hệ thống cơ bắp của bạn với các chuyển động xác thực và tự nhiên.

• Giúp cải thiện kết nối não với thể của bạn: Phối hợp, tốc độ, sức mạnh, tăng tốc và nhanh nhẹn là tất cả các hành động được thể hiện bởi một cơ thể được đào tạo bởi Calisthenics. Bạn cần rất nhiều sức mạnh, sự linh hoạt và sức chịu đựng để thực hiện các động tác này.
• Ngoài tăng cường sức mạnh về thể chất, Calisthenics còn tăng cường sức mạnh tinh thần mạnh mẽ khi các bài tập của bộ môn này không phải dễ, những người không có tinh thần cao, quyết tâm thì không thể theo đuổi được bộ môn này

3. CÁC BÀI TẬP CALISTHENICS CƠ BẢN

3.1 Pull up ( xà đơn )

Nói đến tập Calisthenics thì bài xà đơn là bài không thể bỏ qua, vì bộ môn này sử dụng rất nhiều đến tay, lưng và xô. Vậy nên ngay từ khi tập Calisthenics vỡ lòng các bạn đã phải tập Pull up để cải thiện sức kéo của bản thân rồi.

Đây chính là bài tập căn bản nhất của giáo trình calisthenics đòi hỏi đến sức mạnh của tay rất nhiều để có thể kéo cả cơ thể bạn lên.

Cách Thực hiện:

- 2 tay rộng bằng vai và hướng xa ra

- Dịch chuyển vai lên và uốn cong

- Kéo cơ thể bạn về phía thanh và chạm cằm trên thanh

- Từ từ hạ thấp cơ thể xuống

3.2 Push-ups

Đây là bài tập đỉnh cao để luyện tập sức đẩy, bài này sử dụng nhiều đến cơ ngực và tay sau.

Bài Push up này rất quan trọng cho những ai theo đuổi bộ môn Calisthenics lâu dài

Cách thực hiện:

- Tay và chân đặt trên sàn, cơ thể đặt ở tư thế plank

- Uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống

- Giữ cho khuỷu tay của bạn nằm gọn vào hai bên và mông của bạn xuống

- Khi bạn ở cách mặt đất khoảng 2.5 cm, đứng lên để hoàn thành động tác.

Một số biến thể của push-ups: push-ups trên đầu gối, push-ups một tay

Tìm hiểu thêm: Các bài tập lưng xô cho nam hiệu quả nhất.

3.3 Inverted Row – Hít xà nghiêng

Bài tập này tác động sâu vào phần bả vai và làm dày phần cơ xô, bài tập này yêu cầu có thanh xà thấp hơn chút.

Cách thực hiện: 

• Chuẩn bị 1 thanh xà cách sản một mét
• Hai tay bám lấy thanh xà và nằm ngửa trước sàn 
• Dùng sức kéo người lên cao sao cho đến khi ngực chạm thanh xà 
• Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu
• Thực hiện trong vòng 4 hiệp với mỗi hiệp là 8 lần lặp

3.4 Bài tập Dip – Xà kép:

Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ thân trên như ngực, vai và tay sau tùy vào vị trí khi bạn hạ thấp trọng tâm. Để tránh tình trạng đau cổ tay khi luyện tập bài tập này, bạn nên đeo thêm cuốn cổ tay để phòng tránh trấn thương nhé.

Thực hiện như sau:

• Hai tay cầm vào xà đôi, nhảy lên và giữ xà tạo vị trí bạn đầu
• Cúi người hạ xuống và đồng thời gập cùi trỏ, sao cho đến khi bắp tay trước vuông góc với xà thì ngừng 
• Dùng sức đẩy người lên về vị trí ban đầu

3.5 Air Squats

Cách tập luyện phổ biến để tăng kích cỡ vòng 3 chính là squat. Đây là một trong những calisthenics cơ bản tốt nhất để cân bằng phần thân trên và dưới cho bạn

Thực hiện:

- Chân rộng bằng vai, đứng trên mặt đất

- Hạ toàn bộ phần trên của bạn về phía bàn chân

- Cố gắng chịu đựng đến mức bạn có thể rồi quay trở lại tư thế ban đầu

Biến thể của bài tập: Squats một chân, squats nhảy

4. NGUYÊN TẮC KHI TẬP CALISTHENICS

• Kiên trì: Không chỉ riêng Calisthenics, cho dù bạn tập bộ môn thể thao nào, hay bạn làm bất cứ việc gì cũng đều cần đến sự kiên trì thì mới có thành quả tốt đẹp.
• Nắm vững những kĩ thuật cơ bản: Đây chắc hẳn là điều mà ai cũng cần để ý nếu không muốn bị chấn thương.
• Kết hợp nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Chắc chắn rồi, nếu bạn luyện tập quá nhiều có thể gây ra tình trạng quá tải cho cơ thể, chính vì thế hãy nghỉ ngơi và có một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình nhé. 

5. CÁC DỤNG CỤ HỖ TRỢ KHI TẬP CALISTHENICS

5.1 Xà đơn

MUA NGAY TRÊN SHOPPE

Xà đơn là công cụ rất quan trọng của bộ môn này, các bạn sẽ phải thường xuyên sử dụng nó cho các bài tập. Các bạn có thể ra công viên hoặc các khu chung cư đều sẽ có chuẩn bị sẵn xà đơn cho các bạn tập luyện.

Nếu tập luyện tại nhà, các bạn có thể mua những sản phẩm hỗ trợ để tập luyện tốt hơn

5.2 Con lăn tập bụng

MUA NGAY TRÊN SHOPPE

Cơ bụng 6 múi luôn là mơ ước của tất cả con trai, chính vì vậy con lăn tập bụng là thiết bị không thể thiếu để tập bụng 6 múi với bộ môn calisthenics.

5.3 Dây nhảy

MUA NGAY TRÊN SHOPPE

Dây nhảy là một dụng cụ giúp các bạn khởi động làm nóng trước khi vào bài tập chính rất tốt, nó cũng có thể sử dụng cho các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa nếu bạn là người đang thừa cân

5.4 Dây kháng lực

MUA NGAY TRÊN SHOPPE

Nếu chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể thì khi tập được 1 thời gian các bạn sẽ thấy rất nhẹ, bởi khi đó cơ bắp đã quen với khối lượng như vậy rồi.

Chính vì vậy dây kháng lực là phụ kiện không thể thiếu được, nó giúp gia tăng khối lượng và giúp các bạn gia tăng sự đa dạng của các bài tập

Trên đây là các kiến thức cơ bản về một bộ môn đang rất hot gần đây chính là calisthenics, chắc hẳn các bạn đã hiểu được rồi đúng không? Không thể phủ nhận những lợi ích to lớn của bộ môn này đem lại cho lợi ích và vóc dáng cơ thể.