Hotline hỗ trợ

0969 941 569

Plank là gì? Cách tập Plank để sở hữu cơ bụng 8 múi

Chắc hẳn khi tập luyện thể hình các bạn thường được huấn luyện viên hoặc những người có kinh nghiệm nói rằng hãy tập Plank đi thì mới có bụng 6 múi đẹp. Vậy Plank là gì? Cách tập bài plank như nào, bạn đã tập đúng hay chưa. Hãy cùng CTFitness tìm hiểu kĩ hơn về bài tập này nhé!

1. PLANK LÀ GÌ?

Pank là một bài tập "chống đẩy tĩnh bằng khuỷu tay", giữ cho cơ thể mình giống một khúc gỗ. Đây là một bài tập tĩnh, cho nên khi tập bài này sẽ không có chuyển động khớp nào sảy ra, bạn chỉ cần cố gắng setup đúng tư thế và giữ tư thế đó càng lâu càng tốt.

Plank là bài tập tác động nhiều vào nhóm cơ bụng, khi cơ thể ở trạng thái tĩnh các nhóm cơ bụng nhỏ sẽ phải làm việc để có thể giữ được tư thế như khúc gỗ. Ngoài ra thì bài Plank cũng tác động vào các nhóm cơ khác như vai, mông, đùi và lưng... Chính vì có sự tham gia cùng một lúc nhiều nhóm cơ, cho nên đây là một bài tập đốt mỡ cực kì tốt vì nó sẽ tiêu tốn rất nhiều calo của cơ thể.

Plank là gì

2. CÁCH THỰC HIỆN ĐỘNG TÁC PLANK

Nếu nhìn qua thì chúng ta sẽ thấy động tác plank rất dễ khi chỉ cần chống khuỷu tay lên và giữ là được. Nhưng rất nhiều người tập plank nhiều lần rồi và thấy rằng không có kết quả, ngoài ra còn bị kèm thêm là đau lưng. Vậy nên chúng ta hãy lưu ý kĩ phần này để có thể thực hiện được đúng động tác, cho kết quả tập luyện được nâng cao nhé.

Các bước thực hiện động tác plank:

- Đầu tiên là đưa người vào tư thế bò: chống hai khuỷu tay ra trước sao cho vuông góc với thân người, đầu gối trong trạng thái quỳ

- Tiếp theo đẩy hai chân ra để cho thân người vào tư thế thẳng như khúc gỗ, mũi chân nhón

- Cuối cùng là cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt

Xem video hướng dẫn tập plank để hiểu chi tiết hơn:

Lưu ý khi tập plank: 

- Khuỷu tay chống vuông góc với thân người, không choãi ra trước hoặc sau để tránh bị mỏi vai khi thực hiện động tác. Không đặt hay tay quá gần nhau làm cho cơ vai bị chịu nhiều tác động.

- Giữ cơ thể ở tư thế thẳng như khúc gỗ, các điểm đầu, vai, hông và gót chân tạo thành một người thẳng.

- Không đẩy mông lên quá cao và cũng không được quá thấp tránh tình trạng võng lưng dẫn đến đau lưng.

- Gồng bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác, đùi gồng, mông siết chặt, lưng gồng cùng với bụng.

- Không được nín thở trong suốt quá trình tập, hãy thở đều vì đây là bài tập cần phải giữ trong thời gian dài, nín thở sẽ làm thiếu oxi lên não.

- Cách tập Plank hiệu quả là cố gắng lâu nhất ở lần đầu và bấm giờ, sau đó mỗi ngày hãy tăng thời gian thêm 10-20s tùy vào thể lực. Ví dụ lần đầu bạn tập giữ được 30s, các lần sau bạn tăng thêm 10s và cố gắng giữ trong 40s, cứ thế tăng dần theo các ngày sau đó.

3. TÁC DỤNG CỦA BÀI TẬP PLANK?

3.1 Săn chắc cơ bụng

Nói về tác dụng của bài plank thì không thể bỏ qua cơ bụng được, vì đây là nhóm cơ được tác động chính trong bài tập plank. Khi thực hiện động tác plank, cơ bụng của các bạn phải luôn trong trạng thái gồng để có thể giữ được cơ thể trong tư thế thẳng.

Chính vì vậy phần bụng là phần phải chịu nhiều áp lực nhất trong bài tập plank, khi đó các sợi cơ bụng nhỏ sẽ được tác dụng nhiều hơn, hay nói cách khác chính là sợ cơ bền của bụng.

3.2 Đốt cháy chất béo, giúp giảm mỡ

Khi tập Plank không chỉ có cơ bụng tham gia vào bài tập mà còn rất nhiều nhóm cơ khác tham gia như vai, lưng, mông, đùi... Chính vì vậy mà trong bài tập plank sẽ giúp đốt rất nhiều calo, giữ càng lâu thì càng cần có sự tham gia của chất béo để làm năng lượng cho cơ thể.

Vì vậy nếu tập Plank thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ cực kì hiệu quả, vừa có cơ bụng săn chắc vừa có một thân hình cân đối. 

3.3 Duy trì vóc dáng và cải thiện dáng đứng

Do đặc thù công việc nên một số người bị lệch dáng đứng do ngồi trong thời gian dài đối với dân văn phòng hoặc là mang vác vật nặng đối với người lao động. Lâu dần nếu không cải thiện thì sẽ dẫn đến bị thay đổi dáng đứng và lệch cột sống.

Khi tập Plank các bạn sẽ phải cố gắng giữ cơ thể được thẳng như khúc gỗ và giữ trong thời gian lâu nhất có thể. Điều này giúp cho cơ thể được ổn định và cải thiện sức mạnh cột sống, tránh bị lệch cột sống và làm cho dáng đứng của các bạn bị lệch.

4. CÁC BIẾN THỂ CỦA BÀI TẬP PLANK

Bài tập Plank có rất nhiều biến thể khác nhau tùy vào mục đích của người tập luyện, mỗi biến thể sẽ có một tác dụng khác nhau và mỗi nhóm cơ hoặc tùy vào thể lực của mỗi người.

4.1 Knee Plank

Đây là bài tập dễ hơn so với plank truyền thống, nó giành cho những người mới tập luyện thể thao, có cánh tay yếu không thể giữ được trong thời gian dài.

Cách thực hiện động tác cũng giống như bài plank nhưng thay vì nhón mũi chân thì ta hạ gối xuống sàn. Lúc này khúc gỗ thẳng sẽ được tính từ điểm đầu gối, hông, vai và đầu, hãy cố gắng giữ cách điểm này trên một đường thằng

Knee plank

4.2 High Plank

Bài này hay được gọi là plank cao tay, đây cũng là bài tập giành cho người mới khi mà bạn cảm thấy khó khăn trong việc giữ cơ thể được thẳng trong bài knee plank, thì bạn có thể thử biến thể này.

Cách tập là thay vì chống bằng khuỷu tay thì bạn chống cả cánh tay lên như bài tập chống đẩy, các điểm đầu, vai, hông, gót chân vẫn giữ trên một đường thẳng và các kĩ thuật vẫn giống như bài plank

High Plank

4.3 Side Plank

Đây là bài tập đánh vào phần cơ liên sườn, bài này giành cho những người đã tập plank được một thời gian và có sức mạnh tốt muốn chuyển qua biến thể khó hơn.

Cách thực hiện là nghiêng người sang bên, chống bằng khuỷu tay, 2 chân đặt lên nhau. Tiếp đó nâng cơ thể lên trong tư thế thẳng, tay còn lại chống vào hông.

Side Plank

4.4 Plank một chân

Đây là bài tập nâng cao của plank, bài tập này ngoài tác động vào nhóm cơ bụng thì nó còn giúp tăng sức mạnh của nhóm cơ chân.

Cách thực hiện động tác là với tư thế plank truyền thống, nâng một chân lên cao và giữ thẳng, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Plank một chân

4.5 Plank một tay và một chân

Được coi là một trong những bài plank khó nhất, nó đòi hỏi người tập có sức bền tốt, đã tập cách bài plank trong khoảng thời gian lâu. Bài tập này giúp tăng khả năng đốt mỡ, săn chắc cơ bụng và tăng sức khỏe lên tay, chân

Cách thực hiện là thực hiện động tác Plank cao, sau đó đá chân trái lên cao và giữ thẳng, đồng thời tay phải đưa thẳng ra trước và giữ tư thế này trong 10s. Nhẹ nhàng rút tay về, hạ chân xuống và thực hiện tương tự với tay và chân còn lại

Plank một tay và một chân

Trên đây là tất cả những gì liên quan đến động tác Plank, mong rằng sẽ giúp cách bạn tập luyện được một cách chuẩn nhất và ít chấn thương nhất. Hãy cố gắng cho bài tập plank vào danh sách các bài tập hằng ngày của các bạn để có một cơ thể săn chắc và một cơ bụng 6 múi đối với năm và 1:1 đối với nữ. 

 

 

Viết bình luận: