Hotline hỗ trợ

0969 941 569

TDEE là gì? Cách thiết kế thực đơn ăn uống cho từng cá nhân

Để đạt được hiệu quả trong tập luyện như tăng hay hay giảm cân thì thực đơn ăn uống là yếu tố rất quan trọng và TDEE là chỉ số tiên quyết cho việc đó. Vậy làm sao để tính được TDEE và cách lên thực đơn như thế nào?

Bài viết dưới dây CTFitness sẽ hướng dẫn các bạn cách tính TDEE và cách sử dụng nó để thiết kế thực đơn ăn uống cho từng mục đích. Còn chờ đợi gì nữa, hãy đọc ngay bài viết nhé!

1. TDEE LÀ GÌ?

TDEE là viết tắt của từ Total Daily Energy Expenditure là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao hằng ngày, bao gồm tất cả hoạt động hằng ngày như trao đổi chất, hít thở, tiêu hóa, hoạt động thể chất. Như vậy thì TDEE bao gồm trong đó cả chỉ số BMR ở bài viết trước đã đề cập, vì vậy ở bài viết này sẽ phân TDEE ra làm 2 thành phần cho các bạn dễ hiểu

Thành phần để tính được chỉ số TDEE sẽ bao gồm BMR và hoạt động thể chất

2. CÁCH TÍNH TDEE?

Công thức tính TDEE là: TDEE= BMR*r

Trong đó:  + BMR là Hệ số trao đổi chất cơ bản của cơ thể, để hiểu hơn về BMR và cách tính BMR các bạn đọc bài viết này: BMR là gì? Cách tính BMR

                 + r là chỉ số vận động được xác định như sau:  

                             - Ít hoạt động, chỉ ăn ngủ và đi làm văn phòng: r=1,2

                             - Có tập nhẹ nhàng, tuần tập 1-2 buổi: r=1,375

                             - Có hoạt động vừa phải, tuần tập 3-4 buổi: r= 1,55

                             - Vận động nhiều, tập 5-6 buổi hoặc lao động chân tay: r= 1,725

                             - Vận động cường độ cao, tập ngày 2 lần: r=1,9

Như vậy việc đầu tiên là các bạn phải tính được chỉ số BMR sau đó nhân với chỉ số vận động là sẽ ra được TDEE

3. CÁCH THIẾT KẾ THỰC ĐƠN ĂN UỐNG

Để thiết kế được thực đơn ăn uống cho từng các nhân, trước tiên bạn phải tính được chỉ số TDEE theo công thức bên trên. TDEE các bạn hiểu đơn giản là nếu một ngày các bạn ăn lượng calo bằng TDEE thì cơ thể sẽ giữ nguyên cân nặng

Sau khi có được chỉ số TDEE, chúng ta xét đến mục tiêu tập luyện:

  • Nếu cần tăng cân, ăn nhiều calo hơn TDEE ( Calo in > Calo out )
  • Nếu cần giữ cân, ăn bằng TDEE ( Calo in = Calo out )
  • Nếu cần giảm cân, ăn ít hơn TDEE ( Calo in< Calo out )

Calo out đã có thông qua việc tính TDEE rồi, các bạn chỉ cần tính lại nếu cường độ vận động thay đổi. Như vậy lên thực đơn chính là phần tính được lượng calo in hay là năng lượng nạp vào

Cách thiết kế thực đơn như sau: 

- Xác định Calo in bằng TDEE và mục tiêu tập luyện

VD: Bạn A có TDEE là 2500 calo và mục tiêu của bạn ấy Giảm cân thì bạn ấy có thể cắt 500 calo => Calo in = 2000

 Hoặc Bạn B có TDEE là 2100 calo và mục tiêu là tăng cân thì bạn ấy có thể tăng thêm calo, bạn ấy có thể ăn 2500 hoặc 2700 calo

- Sau khi tính được lượng calo cần nạp trong 1 ngày chúng ta cần chia nhỏ nó ra làm các bữa ăn, nếu tăng cân thì nên ăn 5-6 bữa, giảm cân hay giảm mỡ thì nên ăn 4-5 bữa

VD: Bạn A có calo in là 2000 calo và chia ra ăn 4 bữa 1 ngày thì mỗi bữa ăn bạn cần 500 calo

  • Dù là mục tiêu tăng cân hay giảm cân, giảm mỡ thì bạn cũng cần phải ăn đủ 4 thành phần là Đạm( protein ), Carb ( Tinh bột ), Fat ( Chất béo)  và Vitamin, khoáng chất
  • Trong đó: 

                 - 1g Protein = 4 calo

                 - 1g Carb = 4 calo

                 - 1g Fat = 9 calo

                 - Vitamin và khoáng chất không sinh năng lượng

Như bên trên chúng ta đã biết là cần ăn 500 calo 1 bữa rồi, vậy ăn những gì và như thế nào thì cần đến Macro, xem ảnh bên dưới

tdee

 

Vẫn lấy ví dụ của bạn A vừa rồi có tính ra lượng calo 1 bữa ăn là 500 calo và mục tiêu là giảm cân, giảm mỡ vì vậy ta sẽ dùng Macro Fat loss

  - Protein: 50% của 500 calo là 250 calo, chia cho 4 sẽ ra 62,5g Protein

  - Carb: 30% của 500 calo là 150 calo, chia cho 4 sẽ ra 37,5g Carb

  - Fat: 20% của 500 calo là 100 calo, chia cho 9 sẽ ra 11,1g Fat

Vậy là chúng ta đã tính được khối lượng của Protein, Carb, Fat trong bữa ăn rồi, tiếp theo là lựa chọn thực phẩm và khối lượng của thực phẩm đó để phù hợp với Macro

Để biết thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm hằng ngày thì các bạn tham khảo ở đây: Bảng thành phần dinh dưỡng các thực phẩm và món ăn việt

Sau khi đọc xong bài viết này hẳn là mỗi người đã tự có thể thiết kế cho bản thân một thực đơn ăn uống hằng ngày, các bạn lưu ý mọi con số đều mang tính chất tương đối, không thế chính xác 100% được. Mỗi một cơ thể có một cách vận hành và thích ứng với các thành phần thức ăn khác nhau, vì vậy các bạn nên tự thiết kế riêng cho mình thực đơn, không nên ăn theo thực đơn của người khác

 

Viết bình luận: