Không phải ngẫu nhiên mà các cuộc thi thể hình Men's Physique lại đánh giá tỷ lệ Vai/Eo, bởi vì cơ vai là nhóm cơ có tính thẩm mỹ rất cao và thể hiện được sức mạnh của người đàn ông. Dưới dây là các bài tập giúp vai được trở nên rộng và to hơn

1. SEATED DUMBBELL PRESSES ( Ngồi đẩy vai với tạ đơn )

Bài tập này kích thích toàn bộ cơ vai, tăng sức mạnh đôi vai và là bài tập cơ bản nhưng đem lại hiệu quả rất cao

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên ghế giữ lưng thẳng, có thể ngồi ghế có điểm tựa sau lưng để cố định lưng thẳng
• 2 tay cầm tạ đơn và nâng lên trên cao hơn đầu với tư thế tay duỗi hơi cong, lòng bàn tay hướng về trước
• Hít vào và hạ tạ xuống theo phương thẳng đứng đến khi tạ ngang với phần cổ
• Dùng lực đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu và thở ra
• Tiếp tục lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 40s giữa hiệp

2. SEATED FRONT PRESSES ( Ngồi đẩy vai với thanh đòn )

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi với lưng thẳng hoặc sử dụng ghế ngồi có tựa lưng
• Nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai 1 chút và lòng bàn tay cầm thanh tạ 
• Đặt thanh đòn trên ngực, hít một hơi sâu rồi đẩy thanh đòn lên trên cao hơn đầu rồi thở ra
• Hạ thanh đòn về lại trước ngực và hít tiếp hơi tiếp theo
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s

3. BACK PRESSES ( Ngồi đẩy vai với thanh đòn ra sau )

Đây là bài tập biến thể của bài bên trên với điểm khác là thay vì hạ tạ về trước ngực thì chúng ta hạ tạ ra đằng sau gáy

Các động tác ngồi, chuẩn bị và hít thở vẫn giống động tác trên

4. ALTERNATE FRONT ARM RAISES ( Đứng bay tạ đơn cho cơ vai trước )

Đây là bài tập tác động chính vào cơ vai trước, bài tập rất quan trọng vì nó giúp chúng ta tập riêng biệt các phần của cơ vai

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong và tay duỗi thẳng
• Hít vào hơi sâu sau đó nâng cánh tay ra phía trước cho đến khi cao ngang tầm mắt rồi thở ra, thực hiện từng bên tay một
• Hạ cánh tay lại vị trí ban đầu và hít lại hơi để thực hiện động tác sau, làm tương tự với tay còn lại, 2 tay luôn phiên nhau
• Lặp lại 2 động tác trong 8-12 lần mỗi tay, tập 3 hiệp và nghỉ 30s
• Lưu ý không tập với tạ quá nặng dễ bị sai tư thế đứng

5. LATERAL DUMBBELL RAISES ( Đứng bay tạ đơn cho cơ vai giữa )

Cách thực hiện động tác:

• Đứng 2 chân rộng bằng vai với lưng thẳng, 2 tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào trong
• Hít vào hơi sâu và nâng cả 2 bên tạ lên theo hướng nâng lên của cánh tay sao cho ngang với vai và khuỷu tay hơi cong rồi thở ra
• Hạ cánh tay lại vị trí ban đầu rồi hít lại hơi để thực hiện tiếp
• Tiếp tục 2 động tác trên trong 10 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s
• Có thể tập từng bên tay một, thực hiện với tạ không quá nặng, bài tập này có nhiều biến thể khác nhau

6. BENT-OVER LATERAL RAISES ( Bay tạ đơn cho cơ vai sau )

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với chân bằng vai, đầu gối hơi cong và cúi người xuống đưa người ra đằng trước với lưng luôn luôn thẳng
• Cánh tay thõng xuống cầm 2 tạ đơn và khuỷu tay hơi cong
• Hít vào lấy hơi rồi đưa 2 cánh tay sang ngang, giữ khuỷu tay cong cho đến khi 2 cánh tay ngang với nhau rồi thở ra
• Hạ tạ lại vị trí ban đầu, hít vào để lấy hơi
• Tiếp tục 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp và nghỉ 30s

7. UPRIGHT ROWS ( Nâng thanh đòn cho cơ cầu vai ) 

Đây là bài tập giúp phát triển cơ cầu vai, một nhóm cơ quan trọng đảm nhận nhiệm vụ kéo

Cách thực hiện động tác: 

• Đứng với 2 chân hướng ra ngoài và lưng thẳng
• Nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai
• Hít vào và kéo thanh đòn theo chiều dọc của cơ thể cho đến khi thanh đòn ngang cằm, khuỷu tay nâng càng cao càng tốt và thở ra
• Hạ thanh tạ xuống từ từ có kiểm soát, không hạ đột ngột, tiếp tục hít một hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10 lần, 3 hiệp và 30s nghỉ

Trên đây là 7 bài tập vai cơ bản nhất giúp các bạn có một cơ vai rộng và to hơn. Chúc các bạn tập luyện thành công!