Sau đây CTFitness xin phép giới thiệu và hướng dẫn các bạn những bài tập mông hiệu quả nhất cho sự phát triển của cơ mông cho cả nam và nữ đều tập được

1. DUMBBELL LUNGES 

Cách thực hiện động tác:

• Sử dụng tạ đơn với mức tạ vừa phải, không quá nặng để bảo vệ đầu gối không bị chấn thương
• Đứng với 2 chân hơi xa và mỗi tay cầm 1 quả tạ, tay thả lỏng tự nhiên để sức nặng của tạ tác động lên phần thân dưới
• Hít vào và bước lên phía trước một bước lớn, phần thân và lưng giữa thẳng
• Nhún người xuống theo bước chân, sao cho phần đùi phía trước ngang với mặt sàn hoặc hơi thấp hơn
• Sử dụng lực của mông để đẩy người lên vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và 30s nghỉ

2. CABLE BACK KICKS ( Đá mông với dây cáp )

Đây là bài tập giúp săn chắc cơ mông, nó tác động chủ yếu vào cơ mông maximus, rất tốt cho sự phát triển cơ mông

Cách thực hiện động tác:

• Đứng trên một chân đối mặt với máy tập, chân còn lại gắn liền với dây cáp đeo ở mắt cá chân của ròng rọc thấp
• Xương chậu nghiêng về trước, Hít vào và đá chân ra sau với lưng giữ thẳng, đá cao nhất có thể và thở ra
• Kéo chân trở lại bằng cách hạ chân từ từ về vị trí ban đầu và hít lấy hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s
• Đổi sang chân còn lại và tập như chân vừa rồi

3. FLOOR HIP EXTENSIONS 

Cách thực hiện động tác: 

• Quỳ trên 1 chân và chân còn lại đưa đầu gối vào trong ngực, phần phía trên tay chống giống như động tác Plank
• Hít vào lấy hơi và đá chân co ra sau cho đến khi chân duỗi thẳng, sau đó đẩy cả chân lên cao hơn thân người để tác động vào vùng mông và thở ra
• Thu chân lại vị trí co trước ngực và hít vào lấy hơi
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12-15 lần, tập 3 hiệp và 30s nghỉ
• Đổi chân còn lại tập tương tự, Có thể tăng độ khó bằng cách gắn tạ vào chân

4. BRIDGING

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa, 2 tay thả xuống đất và song song với cơ thể, đầu ngối uốn cong
• Hít vào và nâng mông lên khỏi mặt đất, đẩy lên đến vị trí cơ thể ngang và thở ra
• Duy trì tư thế này một vài giây rồi hạ thân xuống vị trí ban đầu rồi hít vào lấy hơi
• Lặp lại 2 động tác trên trong 15-20 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s

5. FLOOR HIP ABDUCTIONS

Cách thực hiện động tác:

• Nằm nghiêng và dùng tay hỗ trợ nâng đầu lên cao
• Hít vào và nâng cao chân bên trên lên cao không quá 70 độ, đầu gối giữ thẳng và giữ ở trên cao vài giây rồi thở ra
• Thả chân lại vị trí ban đầu và hít lại lấy hơi
• Lặp lại 2 động tác trên trong 15-20 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s
• Thay đổi tập với chân còn lại bằng cách nằm nghiêng sang bên kia
• Có thể tăng độ khó bằng cách đeo thêm tạ vào chân

Hãy thêm những bài tập mông vào lịch tập luyện của các bạn để có thể sở hữu cơ mông săn chắc và to tròn nhé