Dưới đây CTFitness sẽ tổng hợp cho các bạn những bài tập bụng hiệu quả nhất để các bạn có thể chinh phục được cơ bụng 6 múi và múi bụng 11 với nữ

1. SIT-UPS 

Đây là bài tập tác động rất nhiều đến cơ bụng giữa, thường thì chúng ta sẽ có 6 múi bụng với 2 múi trên, 2 múi giữa và 2 múi dưới tùy cơ địa

Cách thực hiện động tác: 

• Nằm ngửa với đầu gối uốn cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và bàn tay để phía sau đầu ( Đối với động tác này bạn có thể sử dụng ghế tập bụng để cố định bàn chân )
• Hít vào và nâng cao thân bằng cách cuốn tròn bụng, lưng cong được được duỗi
• Nâng lên cao nhất có thể rồi thở ra, sau đó hạ người lại vị trí ban đầu và hít lấy hơi tiếp
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12-15 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 20s
• Có thể thêm sức nặng bằng cách ôm tạ để tay trước ngực

2. CRUNCHES

Bài tập bụng này sẽ tập trung vào vùng bụng trên, nếu cơ bụng chưa khỏe bạn có thể hạ chân xuống đất theo kiểu chống đầu gối lên

Cách thực hiện động tác: 

• Nằm ngửa, hai tay phía sau đầu, đùi thẳng đứng và đầu gối hơi cong
• Hít vào lấy hơi và nâng vai lên khỏi mặt đất, cố gắng cong lưng và thở ra
• Hạ người lại vị trí ban đầu và hít vào lấy hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, 3 hiệp và nghỉ 20s

3. HIGH-PULLEY CRUNCHES

Cách thực hiện đọng tác:

• Quỳ trước máy dây cáp, mặt hướng theo mặt dây, giữ tay cầm phía sau cổ, có thể dùng thanh ngang hoặc dây
• Hít vào lấy hơi
• Thở ra và thực hiện động tác uốn bụng, cúi về trước, sử dụng phần ngực và vai uốn hạ xuống để uốn vùng bụng, lưng phải cong
• Hít vào và Thả người lại vị trí đầu
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 20s
• Không được thực hiện với tạ nặng sẽ làm lưng bị thẳng hoặc bị ưỡn

4. MACHINE CRUNCHES

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi vào máy tập, tay nắm 2 tay cầm, vị trí bàn chân đặt dưới tấm đệm
• Hít vào và cuộn cột sống, cố gắng để ngực gần đầu gối và thở ra, lưng uốn cong
• Thả lại vị trí ban đầu và hít vào lấy hơi
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s
• Sử dụng trọng lượng tạ ở mức vừa phải, nếu cơ bụng khỏe có thể tập nặng

5. INCLINE LEG RAISES

Bài tập bụng này giúp cơ bụng dưới được kích thích để phát triển, nơi bụng dưới là nơi chứa nhiều mỡ thừa nên khó có thể nhìn thấy múi bụng nếu còn mỡ

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên một băng ghế nghiêng và tay nắm chặt thanh ở sau đầu
• Hít vào và nâng cao chân lên, sau đó nâng vùng mông lên khỏi ghế và uốn cong bụng cho đến khi đầu gối lên cao nhất có thể rồi thở ra
• Hạ thân người xuống bằng ghế như vị trí đầu và hít vào lấy hơi tiếp
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s

6. HANGING LEG RAISES

Đây là bài tập bụng nâng cao, những bạn có cơ bụng yếu nếu tập bài này sẽ thấy rất khó để thực hiện. Hãy cố gắng để tập những động tác khác nữa để bụng được khỏe hơn

Cách thực hiện động tác:

• Treo thân trên thanh xà với tay duỗi thẳng, sử dụng phần cơ xô để treo tránh chấn thương khớp vai khi hạ thấp quá
• Hít vào và nâng cao gối càng cao càng tốt bằng cách uốn cơ bụng và thở ra
• Hạ chân xuống vị trí treo thên và hít lại hơi mới
• Nâng cao hơn có thể thay đổi không nâng đầu gối mà đá cả chân lên trên sao cho bàn chân càng gần thanh xà càng tốt

7. BROOMSTICK TWISTS

Đây là bài tập giúp cơ liên sườn phát triển

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với hai chân phía ngoài, cầm một thanh đòn hoặc cây gậy đặt ra sau gáy và 2 tay cầm khoảng cách thỏa mái nhất
• Hít vào lấy hơi, Xoay thân sang một bên với phần hông giữ nguyên, chỉ vặn phần eo và thở ra
• Đưa người lại vị trí ban đầu và hít vào xoay sang bên ngược lại
• Lặp lại 2 động tác trên với 15-20 lần mỗi bên, tập 3 hiệp và nghỉ 20s

8. DUMBBELL SIDE BENDS

Tiếp tục là một bài tập cơ liên sườn

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với 2 chân bằng vai, một tay cầm tạ đơn, tay kia để sau đầu
• Hít vào và bẻ gập thân sang bên phía đối diện với tay cầm tạ và thở ra
• Đưa cơ thể lại vị trí ban đầu và  hít vào hơi mới
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 30s

Trên đây là 8 bài tập bụng cho cả nam vs nữ để các bạn có thể chinh phục 6 múi hoặc múi bụng 11. Để đạt được 6 múi thì các bạn không phải chỉ hùng hục tập những bài trên, có những bạn tập bụng rất sung nhưng không thấy kết quả lại nghĩ mình tập không đúng. Để cơ thể lộ múi bụng thì mỡ của cơ thể phải dưới 12%, vậy nên hãy tập trung giảm mỡ nếu muốn lộ múi bụng nhé.