Chất béo là chất dinh dưỡng cực kì quan trọng của cơ thể, nhưng nó cũng là nguyên nhân dẫn đến việc thừa cân và béo phì. Chất béo có rất nhiều loại, có loại tốt có loại không vậy nên sử dụng loại chất béo nào để sử dụng cho người tập gym để mang lại hiệu quả tăng cơ giảm mỡ
Trong dinh dưỡng đa lượng thì ngoài tinh bột và protein thì còn có chất béo (Fat) cũng là một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho cơ thể, nhưng một số người muốn giảm cân lại loại bỏ chúng ra khỏi thực đơn ăn uống về lâu dài sẽ có hại cho sức khỏe. Chất béo đóng vai trò cấu tạo nên màng tế bào, cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ những vitamin tan trong dầu như A,D,E,K nếu không có chất béo thì cơ thể chúng ta sẽ không thể hấp thụ được những vitamin này
Chất béo được chia thành 3 loại chính:
Mỗi loại chất béo có những đặc điểm và tính chất khác nhau, vậy một người tập gym nên bổ sung loại chất béo nào để đem lại hiệu quả tốt nhất, hãy cùng nghiên cứu kĩ hơn dưới đây nhé
Chất béo bão hòa (saturated fat) là các axit béo bão hòa không có mối liên kết đôi và thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Hầu hết chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật như thịt bò, thịt heo, thịt gà, các sản phẩm từ sữa như kem, phô mai nguyên chất, bơ... Một số chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực vật như dừa, dầu dừa và dầu hạt cọ
Chất béo bão hòa chứa nhiều Cholesterol cho nên chúng thường được coi là chất béo xấu, nhưng nếu chúng ta tiêu thụ một lượng ít chất béo bão hòa trong một ngày thì cũng không có vấn đề gì. Theo hiệp hội tim mạch Mỹ khuyến nghị rằng một ngày chỉ nên hấp thụ khoảng 7% lượng calo từ chất béo bão hòa để tránh mắc các bệnh tim mạch
Tuy nhiên điểm mạnh của loại chất béo này là rất khó phá vỡ cấu trúc khi ở nhiệt độ cao, cho nên đây là chất béo rất tốt dùng để chiên rán trong thời gian lâu hoặc là xào nấu với lửa lớn
Khi lựa chọn chất béo bão hòa các bạn nên sử dụng loại có nguồn gốc từ thực vật như dầu dừa, dầu cọ... sẽ tốt hơn từ động vật như mỡ lợn, mỡ bò...
Chất béo không bão hòa chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật, nếu để ở nhiệt độ phòng sẽ ở dạng lỏng và bao gồm 2 loại: Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đơn có chứa nhiều trong các loại thực vật như các loại hạt và quả, chúng có chứa ít lượng Cholesterol và được nghiên cứu là có tác dụng giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Cũng giống như chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo này cũng đem lại những lợi ích tích cực cho cơ thể như cải thiện tim mạch, ngăn ngừa mỡ máu và mỡ nội tạng
Chất béo không bão hòa đa thường chứa rất nhiều Omega-3 và Omega-6 đây là hai loại chất béo cơ thể không tự tổng hợp được mà phải được cung cấp từ thức ăn bên ngoài
- Omega-3 là nguồn chất béo tốt nhất được tìm thấy trong:
- Omega-6 được tìm thấy nhiều trong dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương, chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải, tiêu thụ quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể và béo phì
Đây là loại chất béo cực kì xấu và có hại cho cơ thể, nhưng điều đáng buồn là chúng ta đang tiêu thụ một lượng lớn loại chất béo này. Chất béo chuyển hóa là một dạng axit béo được biến đổi từ dạng lỏng sang dạng rắn ví dụ như Bơ thực vật ( Chuyển đổi sang dạng rắn thông qua quá trình Hydro hóa để kéo dài tuổi thọ và chống ôi thiu)
Chất béo chuyển hóa được tìm thấy nhiều nhất trong các thực phẩm chế biến như đồ chiên rán, đồ ăn vặt hay bán ngoài đường, Bơ thực vật, các loại bánh ngọt như bánh quy, bánh rán, xúc xích rán... Đặc biệt là đồ ăn nhanh các món vỉa hè ở Việt Nam và đồ đóng hộp
Khi cơ thể tiêu thụ chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cao lượng Cholesterol xấu, là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, ngoài ra nó còn là nguyên nhân của bệnh tiểu đường Tuyp 2
Cơ thể cần cả chất béo bão hòa và không bão hòa, tuy nhiên theo các nghiên cứu khuyến nghị thì chỉ nên bổ sung 6% lượng calo từ chất béo bão hòa và tổng lượng chất béo cần nạp chỉ nên chiếm 20-35% tổng calo trong ngày
Đối với những người tập luyện, nhất là đối với người có mục đích tăng cơ giảm mỡ thì không nên tiêu thụ nhiều calo từ chất béo, Không nên bổ sung chất béo bão hòa như mỡ động vật, các loại dầu... bởi vì trong bữa ăn hằng ngày chúng ta đều đang tiêu thụ một lượng nhỏ chất béo bão hòa có trong thịt động vật, sữa, trứng...
Đối với người đang giảm mỡ thì mức calo chất béo nên chiếm ít nhất 20% lượng calo trong ngày và nên bổ sung chất béo không bão hòa là chính, những thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt cho người tập gym sẽ được đề cập dưới đây
Đây là chất béo đỉnh cao nhất mà các bạn phải ưu tiên bổ sung hằng ngày, vì những lợi ích của nó đem lại như giảm mỡ máu, mỡ nội tạng, giảm Cholesterol tránh các bệnh tìm mạch
Omega-3 được tìm thấy nhiều nhất trong các loài các nước lạnh như các hồi, cá trích và trong mỡ của hầu hết các loại cá đều có. Chính vì vậy khi thiết kế bữa ăn các bạn nên có 2-3 ngày trong tuần ăn cá sông hoặc tốt nhất là cá biển, lưu ý là các loài cá béo
Một cách nữa để bổ sung Omega-3 là sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dưới dạng viên nén, đây là cách nhanh nhất để bổ sung chất béo tốt mà giá thành khá rẻ. Lưu ý nên mua của những hãng chất lượng và có tên tuổi để tránh mua phải hàng giả, hàng kém chất lượng
Dầu oliu là một loại dầu thực vật được chiết suất từ quả Oliu, đây là chất béo không bão hòa đơn rất tốt cho cơ thể vì nó làm giảm lượng Cholesterol và ngăn ngừa bệnh tim mạch, mỡ máu, mỡ nội tạng
Đây là loại dầu mình khuyến nghị các bạn đầu tiên nên sử dụng kể cả mục đích là giảm mỡ hay tăng cơ
Hiện tại trên thị trường có 2 loại dầu oliu là dầu ép lạnh và ép nóng thì các bạn nên sử dụng loại dầu ép lạnh vì khi dầu được ép nóng nó sẽ không còn được tốt nữa do nhiệt độ làm biến đổi thành phần
Đối với dầu oliu thì các bạn nên uống trực tiếp hoặc trộn với salat hoặc thức ăn hằng ngày để sử dụng, không nên dùng đầu oliu để chiên rán sẽ làm mất tác dụng của dầu oliu do bị phá vỡ cấu trúc
Một quả bơ có kích thước bình thường có chứa tới 22,5g chất béo tốt, khoảng 70% lượng chất béo trong quả bơ là loại chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho cơ thể
Ngoài cung cấp chất béo ra thì quả bơ có chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể, điều đặc biệt là chúng ta không khó để mua được quả bơ tại Việt Nam và giá thành của chúng không cao cho nên đây là nguồn cung cấp chất béo ưa thích của dân gym
Trong lòng đỏ trúng gà có chứa tới 3g protein và chất béo bão hòa, tuy nhiên trong lòng đỏ có chứa nhiều Cholesterol nên chúng ta không nên ăn quá nhiều
Một ngày ta có thể ăn 2 quả trứng cả lỏng đỏ để bổ sung cho cơ thể chất béo bão hòa tốt
Các loại hạt chứa nhiều chất béo tốt như hạch nhân, óc chó, macca, hướng dương... Các bạn cũng có thể bổ sung chất béo tốt cho cơ thể từ nguồn này
Bài viết này giới thiệu cho các bạn các loại chất béo để các bạn có thể lựa chọn bổ sung cho bữa ăn hằng ngày, Chất béo là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể nên chúng ta không nên cắt nó ra khỏi thực đơn hằng ngày. Chúc các bạn thành công!
Viết bình luận: