Tăng cơ bắp hiệu quả và tối ưu khi tập gym là mục tiêu của đại đa số các anh em. Cơ bắp phát triển tối ưu không chỉ cần đến phòng tập nâng hùng hục cả tấn tạ, mà chế độ dinh dưỡng đúng, khoa học là yếu tố cực kỳ quan trọng.

Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn không tốt, thì những nỗ lực của bạn trong phòng gym, tập ở nhà đều không phát huy hết tiềm năng của cơ bắp. Chế độ dinh dưỡng chưa tốt cũng là lý do thực tế nhiều người không thấy tăng cơ mặc dù đi tập rất chăm chỉ.

Đầu tiên, chúng ta cần làm rõ khái niệm trong bài viết này. Khác với trước đây các lý thuyết về tăng cơ yêu cầu cần phải bulking để xây dựng cơ bắp với lý thuyết muốn xây dựng cơ tối đa cần phải tăng mỡ tương ứng, sau đó giảm mỡ đi mà giữ lại khối lượng cơ đạt được.

Tuy nhiên, khoa học tập luyện hiện nay chứng minh, bạn hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp với lượng mỡ tăng ít, thậm chí có thể tăng cơ và giảm mỡ trong cùng thời điểm trong 1 số điều kiện.

Và ở bài viết này, CTFitness sẽ hướng dẫn các bạn xây dựng chế độ dinh dưỡng để tăng cơ hiệu quả, mà tăng mỡ ít nhất có thể.

1. TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO CHO THỰC ĐƠN

Bạn không thể nào vào phòng GYM tập hùng hục, xong về nhà ăn linh tinh và chờ đợi kết quả được, Nguồn dinh dưỡng bạn nạp vào phải đầy đủ dinh dưỡng, dưỡng chất hợp lí chứ không phải là ăn cho no hoặc là ăn cho qua bữa

Điều đầu tiên khi các bạn muốn tăng cơ bắp, tăng cân thì cần phải tính toán được lượng calo cần thiết cho thực đơn hay là tổng calo cần phải nạp vào một ngày để có thể tăng cân

1.1 Tính TDEE

TDEE chính là năng lượng bạn tiêu hao hằng ngày tính cả các hoạt động thể chất, đây chính là mức tổng calo out, nên muốn tăng cân các bạn cần phải ăn nhiều hơn lượng calo này bằng cách cộng thêm 300-500calo nữa sẽ ra được tổng calo cần phải ăn hằng ngày để tăng cân.

Tìm hiểu ngay: Cách tính TDEE? Ứng dụng TDEE vào tăng cân hoặc giảm cân

Các bạn cần phải tính toán được cho mình chỉ số TDEE này trước khi muốn lên thực đơn tăng cân, hãy ấn vào đường link trên để tính TDEE cho bản thân nhé.

1.2 Lượng Protein cần ăn

Protein chính là thành phần xây dựng nên cơ bắp của chúng ta, không cần phải nói nhiều về tầm quan trọng của protein trong việc phát triển cơ bắp.

Một cơ thể bình thường cần 1g/kg protein một ngày, nhưng đối với người tập luyện và đặc biệt là tăng cân, tăng cơ thì cần phải nạp 1,8-2,2g/kg trọng lượng cơ thể.

Lưu ý là các bạn nên lấy trọng lượng cơ thể mục tiêu để nhân. Ví dụ hiện tại bạn 50kg và muốn tăng lên 55kg thì lượng protein cần nạp là 55*2.2= 121g protein 

1.3 Lượng chất béo cần ăn

Theo như quan sát của mình thì một số bạn rất sợ chất béo, nên cắt hoàn toàn chất béo khỏi thực đơn. Nhưng một số bạn lại không quan tâm đến chất béo mà cho rằng cơ thể béo là do tinh bột nên ăn chất béo một cách rất bừa bãi.

Thực ra chất béo là nguyên nhân lớn gây ra béo phì, vì trong 1g chất béo sinh ra 9 calo, gấp đôi lượng calo mà protein và tinh bột sinh ra. Nhưng không phải vì lí do đó mà chất béo không có tác dụng, chất béo là thành phần quan trọng cấu tạo nên màng tế bào và là dung môi để hấp thụ các vitamin tan trong dầu

Trong bài viết này thì mình đang viết cho các bạn muốn tăng cân, tăng cơ, vì vậy nên lượng chất béo các bạn cần phải ăn là 30% tổng calo một ngày. Các bạn không nên lạm dụng ăn quá nhiều chất béo để tăng cân, vì khi đó thứ đang tăng là mỡ, chứ không phải là cơ bắp

30% tổng lượng calo các bạn đã được tính ở trên, chính là TDEE + 400-500calo. Sau khi tính ra calo từ chất béo, các bạn chia cho 9 sẽ ra được lượng Gam chất béo cần ăn

1.4 Lượng tinh bột cần phải ăn

Sau khi tính được lượng calo từ 2 chất dinh dưỡng trên, các bạn lấy tổng lượng calo cần ăn hằng ngày trừ đi lượng calo từ protein và chất béo sẽ ra được lượng calo cần nạp từ tinh bột.

Sau đó chia lượng calo đó cho 4 sẽ ra được lượng Gam tinh bột cần ăn hằng ngày

1.5 Ví dụ

Hiện tại mình nặng 60 cân và mình muốn tăng lên 65kg

TDEE của mình là 2100calo

Tổng lượng calo mình cần nạp là: 2100 + 500 = 2600 ( Mình muốn tăng thêm 500 calo mỗi ngày )

Lượng protein: 65 x 2.2= 143g protein, tức 143 x 4= 572 calo từ protein (1g protein = 4calo)

Lượng fat: 2600 x 30% = 780 calo fat, tức 780 : 9= 86.7g từ fat (1g fat = 9 calo)

Lượng carb: 2600 - 572 - 780 = 1248 calo, tức 1248 : 4 = 312 g carb (1g carb = 4calo)

Sau khi có được lượng gam từng chất dinh dưỡng rồi thì các bạn hãy chọn thực phẩm mà bạn đó, sau đó đong đếm cho đủ lượng calo nhé.

Tìm hiểu thêm: Bảng thành phần dinh dưỡng những thực phẩm và món ăn phổ biến ở Việt Nam

2. LỜI KHUYÊN

- Để tối đa hóa đồng hóa cơ bắp, lượng protein nạp vào hàng ngày nên được chia đều ra tối thiểu 4 bữa ăn trong 1 ngày.

- Nên có 1 bưa ăn 1 giờ trước khi tập với đầy đủ protein và carbs (có chỉ số đường huyết GI cao) sẽ tạo ra mức độ tổng hợp protein cao hơn sau khi tập luyện xong.

- Khoai lang là 1 lựa chọn tốt trong chế độ ăn để bổ sung carbs, rẻ mà cực hữu ích.

- Trứng là 1 lựa chọn siêu thực phẩm, rất rẻ, an toàn và ngon. Ăn cả lòng trắng và lòng đỏ giúp tăng tổng hợp protein cơ bắp hơn nhiều so với việc chỉ ăn lòng trắng.

- Cá hồi là nguồn protein và fat cực tốt cho cơ bắp do rất giàu Omega3. Tuy nhiên chúng khá đắt và kiếm ở các vùng khác ngoài thành thị lớn của nước ta.

- Chế độ ăn tăng cơ cũng cần nhiều rau xanh và hoa quả nhé.

Chúc các bạn thành công!