Eat Clean là một phương pháp ăn uống khoa học được ưa chuộng nhất trên thế giới hiện nay, nó đem lại lợi ích to lớn trong nâng cao sức khỏe và quản lí cân nặng. Nhưng sử dụng những loại thực phẩm nào để thiết kế những bữa ăn Eat Clean thì không phải ai cũng biết, bài viết này sẽ bật mí cho các bạn những loại thực phẩm đó.
Nguyên tắc của phương pháp Eat Clean là ăn sạch đúng như nghĩa đen của nó và sử dụng các thực phẩm ở dạng nguyên thủy hoặc chế biến ít.
Chính vì vậy nếu lựa chọn thực phẩm không kĩ thì cũng đồng nghĩa các bạn đang không phải là ăn Eat Clean, nên rất khó đạt được những lợi ích to lớn của phương pháp này đem lại.
Gạo lứt là thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt cho sức khỏe, đặc biệt nó là tinh bột có chỉ số GI thấp ở mức 50 rất tốt cho những bạn đang sử dụng phương pháp Eat clean để giảm cân hoặc giữ dáng.
Gạo lứt hiện tại có 3 loại là gạo lứt đen, đỏ và trắng. Trong 3 loại này thì các bạn có thể sử dụng loại nào cũng được, chúng đều có giá trị dinh dưỡng tương đương nhau nhưng giá thành lại khác nhau. Gạo lứt đen có giá cao nhất bởi vì nó rất dẻo và dễ ăn, nhiều bạn nghĩ rằng gạo lứt khó ăn thì có thể mua thử Gạo lứt đen ăn thử, đảm bảo ngon.
Yến mạch là thực phẩm cung cấp lượng tinh bột và protein rất cao, được sử dụng phổ biến rộng rãi ở các nước Phương Tây.
Tại Việt Nam chúng ta không trồng được loại thực phẩm này, nhưng các bạn vẫn có thể sử dụng do các bện bán hàng cung cấp rất nhiều với giá thành hợp lí.
Đây cũng là loại tinh bột chậm, có chỉ số GI thấp và rất nhiều chất xơ giúp các bạn giảm cân dễ dàng hơn.
Nếu bạn nào đang tập GYM thì không còn xa lạ với loại thực phẩm này nữa vì sự phổ biến của nó. Việt Nam là nước trồng rất nhiều khoai lang và lợi ích của khoai lang thì đã được rất nhiều người khẳng định là rất tốt.
Khoai lang chủ yếu cung cấp tinh bột chậm với giá thành rất rẻ nên đây là một thực phẩm cực kì tốt để thêm vào chế độ ăn Eat Clean.
Tại sao lại là nguyên cám, bởi vì hầu hết chất dinh dưỡng của các loại ngũ cốc đều ở trong phần cám của các hạt, nhưng bảo vì khi ăn cả cám chúng ta sẽ thấy khô và rất khó ăn.
Chính vì vậy mà gạo của chúng ta thường được sát kĩ càng, mất hết lớp cám trở thành loại Gạo trắng như chúng ta hay ăn. Nhưng chúng ta không nên sử dụng loại gạo trắng này vì nó được coi như là gạo đã chết, không còn lớp cám dinh dưỡng và mầm cây.
Chúng ta vẫn có thể sử dụng các loại ngũ cốc để thiết kế thực đơn Eat Clean nhưng đòi hỏi chúng còn phải còn lớp cám hay được gọi là ngũ cốc nguyên cám.
Trong nguyên tắc lựa chọn Protein chúng ta ưu tiên theo thứ tự: Thịt con không chân - Con 2 chân - Con 4 chân.
Tại sao lại ưu tiên những con không có chân hay chính là các loại cá hoặc nói chung là thủy, hải sản. Bởi vì trong những loại thịt này có lượng Protein hoàn chỉnh cao, chúng là loại thịt trắng nên chứa rất ít Cholesterol xấu và đặc biệt chúng chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể như Omega-3.
Trong chế độ Eat Clean thì các bạn nên ưu tiên các loại Protein đến từ các loại Cá và nên ăn 3 bữa một tuần có chứa Cá.
Thịt gà sẽ là lựa chọn ưu tiên tiếp theo để bổ sung Protein trong thực đơn Eat Clean, Trong 100g thịt gà có chứa tới 21g Protein, nó chứa rất ít chất béo bão hòa và Cholesterol xấu.
Trong thịt gà thì các bạn nên ưu tiên sử dụng Ức gà sẽ tốt hơn các bộ phận khác như Đùi gà và thịt các chỗ khác. Lưu ý khi sử dụng thịt gà là không ăn da và cần phải loại bỏ mỡ gà, mỡ gà chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể.
Ưu tiên tiếp theo sẽ là Protein đến từ các con vật 4 chân, Các bạn có thể sử dụng các loại thịt đến từ những con 4 chân khác nhau nhưng lưu ý là chỉ sử dụng phần thịt thăn hay là thịt nạc.
Không sử dụng mỡ của những loại thit này và không nên ăn quá 3 bữa một tuần vì trong thịt gia súc có chứa nhiều Cholesterol xấu cho cơ thể.
Trứng gà hoặc trứng vịt là nguồn cung cấp Protein dồi dào và giá thành của loại thực phẩm này rất rẻ, trong mỗi quả trứng cỡ vừa có chứa tới 7g Protein nếu ăn cả lòng đỏ.
Khi thêm trứng vào thực đơn ăn Eat Clean thì các bạn cần lưu ý có thể sử dụng lòng trắng trứng với số lượng không giới hạn nhưng đối với lòng đỏ không nên tiêu thụ quá 2 lòng đỏ 1 ngày, vì trong lòng đỏ có chứa nhiều Cholesterol và chất béo bão hòa không tốt cho các bạn đang giảm cân.
Trong thực đơn Eat Clean các bạn cần phải lưu ý khi bổ sung Protein (chất đạm), theo khuyến cáo của Bộ Y Tế thì các bạn nên ăn 50% đến từ động vật và 50% đến từ thực vật.
Protein đến từ thực vật thường có nhiều trong các loại hạt họ đậu, trong đó nhiều nhất là Đậu nành, đậu đen, đậu xanh...
Vì Protein trong thực vật là không hoàn chỉnh nên nếu bạn nào muốn ăn Eat Clean Chay thì cần phải bổ sung từ nhiều loại khác nhau để có được các Axit Amin hoàn chỉnh.
Tìm hiểu thêm: Protein là gì? Cách lựa chọn những thực phẩm bổ sung Protein
Chất béo là thành phần dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể, nó là thành phần cấu tạo nên màng tế bào và giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A,D,E,K.
Dầu oliu là thực phẩm giúp các bạn bổ sung chất béo tốt cho cơ thể, hiện tại trên thị trường có 2 loại dầu oliu là ép lạnh và ép nóng. Các bạn nên lựa chọn loại ép lạnh vì nếu quả oliu được ép dưới nhiệt độ cao sẽ làm mất đi tính chất hóa học của nó dẫn đến nó không còn tốt như ban đầu nữa.
Các bạn nên sử dung dầu Oliu để trộn với salat hoặc uống sống trực tiếp và những món xào nhanh
Omega-3 thường được tìm thấy trong các loại cá béo ở vùng nước lạnh như cá hồi, cá trích... Chính vì vậy mà ở Việt Nam chúng ta sẽ không có nhiều cơ hội và tài chính để sử dụng các loại cá này.
Nhưng các bạn đừng lo, hiện tại trên thị trường Thực phẩm bổ sung đã có rất nhiều bên sản xuất ra những Viên Omega 3 dạng viên nang. Các bạn có thể sử dụng những loại đó để bổ sung Omega-3 cho cơ thể, đây là loại chất béo cực kì tốt, nó giúp kiểm soát mỡ máu, mỡ nội tạng, giảm cholesterol...
Có một cách nữa để các bạn có thể bổ sung cho cơ thể lượng chất béo tốt là sử dụng các loại hạt như: Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt bí....
Đây là một loại thực phẩm rất dễ kiếm ở Việt Nam, mỗi bữa ăn các bạn có thể thêm vào đó vài loại hạt thì sẽ không lo bị thiếu hụt chất béo nữa rồi
Hiện tại ở thị trường Việt Nam mình đang tin tưởng sử dụng Hạt dinh dưỡng của bên DK Harvest, chuyên cung cấp hạt chất lượng cao, các bạn có thể tham khảo và mua sử dụng
Rau xanh chứa rất nhiều Vitamin, khoáng chất và lượng chất xơ cao, vì vậy có bạn có thể thêm khẩu phần rau vào thực đơn Eat Clean hằng ngày
Rau xanh sẽ không làm các bạn béo và nó cực kì tốt để bổ sung dinh dưỡng vi lượng vậy nên các bạn nên bổ sung một nửa số lượng thực phẩm trong bữa ăn là rau và nhiều loại rau khác nhau càng tốt
Trái cây cũng là nguồn cung cấp Vitamin và khoáng chất rất tốt, mỗi bữa các bạn có thể sử dụng một lượng trái cây bằng một lòng bàn tay
Nếu các bạn đang sử dụng thực đơn Eat Clean để giảm cân thì không nên ăn quá nhiều trái cây, vì hầu như trái cây mọng đều có chứa lượng đường cao
Trên đây là các sử dụng các loại thực phẩm để làm đồ ăn Eat Clean, Những thực phẩm trên đều là những gì tốt nhất cho cơ thể. Các bạn có thể lựa chọn một vài thực phẩm để thiết kế cho mình bữa ăn Eat Clean tốt nhất cho mục tiêu cụ thể nhé. Chúc các bạn thành công!
Viết bình luận: