Hotline hỗ trợ

0969 941 569

Macro là gì? Sử dụng Macro trong Gym như thế nào để giảm cân, giảm mỡ?

Khi bắt đầu tìm hiểu về tập Gym và cách để lên thực đơn ăn uống thì chắc hẳn chúng ta đều nghe thấy từ Macro. Macro hiểu đơn giản là ăn bao nhiêu gam Protein, Carb và Fat trong một ngày để đạt được mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ hay tăng cân. 

Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn về định nghĩa Macro trong Gym và cách sử dụng macro sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.

1. MACRO LÀ GÌ?

Macro là khái niệm được sử dụng trong nhiều lĩnh vực khác nhau:

- Trong máy tính Macro được định nghĩa là một công cụ tự động hóa giúp tiết kiệm thời gian vì chúng có thể tự thao tác theo sự thiết lập sẵn.

- Trong game thì Macro là các phần mềm giúp tạo lợi thế trước người chơi khác, chúng thường được sử dụng để thay thế thao tác của chuột hoặc bàn phím để ăn gian trong trò chơi. 

- Trong nhiếp ảnh thì Macro lại là chế độ chụp hình cận cảnh ở cự ly gần

- Trong bài viết này thì chúng ta sẽ quan tâm nhiều hơn đến định nghĩa Marco trong lĩnh vực GYM: Trong bộ môn thể hình hay GYM thì Macro được định nghĩa là tỷ lệ thành phần dinh dưỡng trong chế độ ăn hằng ngày. Thường là 3 chỉ số quan trọng nhất là Protein (Đạm), Carb (Tinh bột), Fat ( Chất béo).

2. VAI TRÒ CỦA MACRO TRONG GYM

Chắc hẳn ai cũng biết là để đạt được mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ thì tập luyện chỉ chiếm 30% còn 70% phụ thuộc vào dinh dưỡng. Chính vì thế một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu của bản thân là điều không thể thiếu và mang một yếu tố quyết định thành hay bại.

Nhưng xây dựng chế độ ăn cho bản thân như nào? Rất nhiều người đi sử dụng thực đơn của người khác để ăn theo, nhưng các bạn phải hiểu là mỗi cơ thể là khác nhau, mục tiêu khác nhau, chiều cao và cân nặng khác nhau, đặc biệt là cách cơ thể hấp thụ và phản ứng lại thức ăn cũng khác nhau.

tại sao không thể giảm cân

Chính vì thế mà chúng ta phải tự xây dựng một chế độ ăn cho riêng bản thân mình và mình khuyên các bạn nên thử nghiệm nó trong một khoảng thời gian để xem nó có hợp với mình không, có thể là 2 - 3 tuần để đánh giá kết quả, sau đó sẽ thay đổi dần để tìm ra một chế độ ăn phù hợp.

Vậy Macro đóng vai trò gì trong đây? Nó chính là tỷ lệ 3 chất dinh dưỡng đa lượng ( Đạm, tinh bột, béo ) trong thực đơn một ngày. Ví dụ bạn tính được rằng để giảm mỡ bạn cần phải ăn 1800 calo trong một ngày, vậy trong 1800 calo đó ăn bao nhiêu calo từ chất đạm, bao nhiêu từ tinh bột và bao nhiêu từ chất béo. 

Chắc chắn là không thể ăn 1800calo mà trong đó 1000 calo từ chất béo xong đòi cơ thể phải tăng cơ giảm mỡ được, chính vì thế Macro là cực kì quan trọng để có thể lên một thực đơn ăn uống.

3. CÁCH TÍNH MACRO CHO BẢN THÂN

Để tính được Macro cho bản thân đầu tiên các bạn phải tính được TDEE (lượng calo cần thiết cho một ngày) để biết được một ngày bạn cần phải ăn bao nhiêu Calo để tăng cân, giảm cân hay giữ cân

Cách tính TDEE tham khảo bài viết: TDEE là gì? Cách tính TDEE để lên thực đơn ăn uống cho bản thân

Khi đã có tổng lượng Calo cần phải ăn một ngày để đạt mục tiêu tập luyện, sau đó chúng ta sẽ tính Macro để biết rằng cần phải ăn bao nhiêu calo từ Chất đạm, chất béo và tinh bột.

Chúng ta phải biết được mục tiêu của bản thân là gì: Tăng cơ, tăng cân, giữ cân hay giảm mỡ

Tham khảo Bảng Macro dưới dây:

Macro là gì

Như trên ảnh chúng ta có thể phân ra như sau:

- Để tăng cân: 40-60% calo đến từ Carb (Tinh bột), 25-35% calo đến từ Protein (Đạm) và 15-25% đến từ Fat (Chất béo)

- Để giữ cân: 30-50% calo đến từ Carb (Tinh bột), 25-35% calo đến từ Protein (Đạm) và 25-35% đến từ Fat (Chất béo)

- Để giảm mỡ, giảm cân: 10-30% calo đến từ Carb (Tinh bột), 40-50% calo đến từ Protein (Đạm) và 30-40% đến từ Fat (Chất béo)

Để tính ra cụ thể bao nhiêu gam Carb, Pro và Fat hãy nhớ:

- 1 Gam Carb sinh ra 4 calo

- 1 Gam Pro sinh ra 4 calo

- 1 Gam Fat sinh ra 9 calo

Ví dụ: Anh A có TDEE để giảm mỡ là 2000calo vậy theo bảng bên trên anh ấy sẽ ăn 30% calo từ Carb là 600 calo bằng 150g , 40% từ Protein là 800 calo bằng 200g và 30% từ Fat là 600 calo bằng 66,6g.

Vậy là bạn đã có một Macro để lên thực đơn đúng không? Vâng cơ bản là như vậy nhưng thực tế nó vẫn chưa hoàn thành, các bạn để ý ví dụ bên trên mình lấy cụ thể là 30% Carb, 40% Protein và 30% Fat. Nhưng trên ảnh thì con số % luôn để trong khoảng, cho nên để tính được con số % chính xác các bạn cần phải lưu ý những điểm dưới đây:

- Mỗi cơ thể sẽ thích ứng khác nhau với thành phần dinh dưỡng, có những người nhạy cảm với tinh bột, có những người nhạy cảm với chất béo. Nếu bạn nhạy cảm với chất béo, chất béo dễ làm bạn tăng cân thì hãy lấy mức % thấp nhất.

- Carb là thành phần cực kì quan trọng, nó là nguồn năng lượng chính cho mọi hoạt động nên không bao giờ được cắt hoàn toàn ra khỏi thực đơn, nếu bạn là người có công việc nặng, hoặc tập nặng hãy ưu tiên ăn nhiều Carb nếu không muốn bị tụt đường huyết.

- Thủ phạm gây béo phì không phải là Carb mà là chất béo, vậy nên hãy cân nhắc là lượng calo đến từ chất béo trong thực đơn hằng ngày.

- Lưu ý cuối cùng cũng là quan trọng nhất đó là: Muốn biết tỷ lệ chính xác cho bản thân cần phải có thời gian thử nghiệm, đầu tiên hãy lấy một con số % nào đó bạn cảm thấy hợp lí trong khoảng % ở trên ảnh. Sau đó hãy ăn theo nó trong 2-3 tuần và xem kết quả, nếu kết quả không tốt hãy thay đổi cho đến khi tìm ra Macro phù hợp nhất cho bản thân.

4. CÁCH ÁP DỤNG MACRO

Sau khi tính được Macro cho bản thân mình thì bạn đã biết một ngày mình cần ăn bao nhiêu gam chất đạm, bao nhiêu gam chất béo và bao nhiêu gam chất đạm rồi đúng không.

Vậy để biết được trong thực phẩm hằng ngày mình ăn có bao nhiêu gam các chất dinh dưỡng đó thì các bạn hãy tham khảo bảng thành phần dinh dưỡng dưới đây.

Đây là bảng thành phần dinh dưỡng của hơn 600 món ăn và thực phẩm tại Việt Nam của Viện dinh dưỡng quốc gia, rất khó để kiếm được, mình chia sẻ cho anh em cùng tham khảo theo link dưới đây.

Tham khảo: BẢNG THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA HƠN 600 MÓN ĂN VÀ THỰC PHẨM TẠI VIỆT NAM

 

Trên đây là mọi thông tin để giúp các bạn hiểu hơn về Macro, hãy nhớ mỗi cơ thể là một cá thể khác biệt nên đừng sử dụng thực đơn của bất kì một ai để ăn theo, hãy tự thiết kế riêng cho bản thân một thực đơn ăn uống. Chúc các bạn thành công!

 

Viết bình luận: