Chỉ với 4 phút một ngày, người ta ước tính lượng calo được đốt cháy 230-350calo, một lượng calo đáng thuyết phục vì nó tương đương với gần 1 tiếng đạp xe, hoặc 45p chạy bộ. Đối với những ai đang có mong muốn giảm mỡ thì không thể bỏ qua bài tập này, hãy cùng CTFitness tìm hiểu sâu hơn về phương pháp này nhé

1. TABATA LÀ GÌ?

Tabata là một phương pháp tập luyện với cường độ cực cao được phát minh bởi Tiến sĩ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo. Phương pháp này là một dạng khác của các bài Hiit mang lại khả năng đốt cháy calo cả trong và sau khi tập luyện, nó đẩy cơ thể lên mức tập luyện tối đa trong thời gian ngắn

Một bài tập Tabata kéo dài 4 phút bao gồm 8 bài tập theo tỷ lệ 2:1, có nghĩa là tập cực cao 20s và nghỉ 10s, các bài tập Tabata thường sử dụng các bài Bodyweight để thực hiện

Tabata là một phương pháp tập luyện, chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả nên các bạn cần phải nắm rõ quy tắc hoạt động của nó thì có thể biến đổi theo sở thích. Điều lưu ý là bài tập này có cường độ rất cao và khắc nghiệt nên không phù hợp cho những người mới tập luyện, người bị bệnh tim và huyết áp

2. LỢI ÍCH CỦA BÀI TẬP TABATA

Cải thiện tuần hoàn, hô hấp và tim mạch

Tabata là một dạng bài tập Cardio nhưng được biến đổi với cường độ cao hơn và ngắt quãng để đẩy nhịp tim lên mức tối đa, lợi ích của các bài tập Cardio luôn là cải thiện hệ thống tim mạch và Tabata cũng không ngoại lệ

Nếu tập tabata thường xuyên và đúng cách giúp các bạn cải thiện rất tốt hệ thống tim mạch và hô hấp vì 2 hệ thống này luôn liên quan đến nhau, ngoài ra còn giúp cơ thể tăng trao đổi chất ngay cả khi kết thúc tập luyện

Giảm mỡ thừa, giảm cân 

Mục tiêu ban đầu khi thiết kế bài tập này là để giành cho những người đang muốn tập luyện giảm mỡ, giảm cân vậy nên không thể bàn cãi về lợi ích giảm mỡ thừa của bài tập này

Sau khi tập Tabata người ta ước tính cơ thể sẽ đốt cháy từ 230-350 calo, nó tương đương với việc chạy bộ liên tục trong gần 1 tiếng. Điểm mạnh của phương pháp tabata không phải là khả năng đốt cháy calo trong lúc tập mà việc đốt cháy calo ngay sau khi tập luyện, mỗi một phút tập tabata bạn sẽ đốt cháy 13,5calo và có tác dụng trong 12 tiếng tiếp theo sau khi ngừng tập

Đây là bài tập rất tốt cho những bạn đang trong quá trình Cutting, vì thời gian thực hiện bài tập chỉ trong 4 phút nên tránh được việc mất cơ bắp. Mặc dù lợi ích của nó cho việc giảm mỡ là rất tốt nhưng các bạn cũng cần lưu ý là cần phải có chế độ ăn kiêng hợp lí để đạt được mục đích giảm mỡ

3. CÁCH THỰC HIỆN BÀI TẬP TABATA

Trước khi thực hiện bài tập Tabata các bạn cần giành ra 5-10p để khởi động các khớp, cơ bắp.. vì cường độ tabata là rất cao nên nếu không khởi động thì rất dễ bị chấn thương. Các bài khởi động giúp cơ bắp được làm ấm, dần quen với việc  tập luyện, các khớp làm việc trơn chu hơn giảm thiểu chấn thương sảy ra

Phương pháp tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, nếu quá 4 phút thì đó không còn gọi là tabata nữa. Trong 4 phút các bạn sẽ thực hiện 8 động tác với tỷ lệ 2:1 có nghĩa là các bạn sẽ có 20s tập cường độ cao và 10s nghỉ

Trong 20s tập cường độ cao các bạn cần phải tập luyện với mức gắng sức tối đa, đẩy nhịp tim lên trên 85% mức cực đại, những bài tập trong 20s này các bạn nên sử dụng các bài Bodyweight để thực hiện để có thể đáp ứng được yêu cầu về cường độ. Với 10s nghỉ các bạn có thể đứng nghỉ tại chỗ để cơ thể được hít thở đều lấy lại lượng oxy cho lượt tập tiếp theo

Tìm hiểu thêm: Bài tập Bodyweight là gì? Các bài tập bodyweight tại nhà hiệu quả nhất

Các bạn cần có một chiếc đồng hồ bấm giờ để thực hiện bài tập được chính xác thời gian nhất, tránh việc thời gian nghỉ quá dài

Nếu các bạn tập xong 4 phút mà thấy cơ thể rất mệt mỏi, khó thở và cảm giác như đang ở địa ngục thì chúc mừng các bạn bài tập đã thành công. Còn nếu sau 4 phút tập mà các bạn vẫn thấy bình thường thì là do cường độ tập luyện chưa đạt mức cực đại, một số trường hợp các bạn tập luyện cùng nhau với cường độ như nhau nhưng có người thấy mệt người không bởi vì thể lực của mỗi người là khác nhau.

Nên hãy cố gắng thực hiện hết sức có thể, nhanh nhất có thể, hãy nhớ bạn chỉ có 20s để đẩy nhịp tim lên gần cực đại

4. LƯU Ý KHI TẬP TABATA

• Khởi động kĩ trước khi tập
• Vì cường độ cao nên các bạn chỉ nên tập 2-4 ngày trong 1 tuần, và không tập trong 2 ngày liên tiếp
• Bài tập không giành cho người bị mắc bệnh tim mạch và huyết áp
• Người mới tập với thể lực yếu không nên tập bài này
• Cố gắng đẩy nhịp tim lên cao, không ăn gian khi tập luyện
• Không nên tập Tabata với tạ, nên sử dụng các bài Bodyweight
• Thể lực của mỗi người là khác nhau, hãy thiết kế bài tập và cường độ riêng cho bản thân