Eat clean là một phương pháp ăn uống được rất nhiều người áp dụng và đã đạt được những lợi ích to lớn, đặc biệt là giảm cân, giảm mỡ. Bài viết này sẽ bật mí cho các bạn một thực đơn trong 7 ngày giúp các bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn.

1. EAT CLEAN LÀ GÌ?

Thực ra Eat Clean không phải là một chế độ ăn uống vì một chế độ ăn là sẽ bị gò bó và cố định, còn đối với Eat Clean nó giống như một phương thức hay có thể là một Phong cách ăn uống. Tại sao mình lại nói như vậy, vì Eat Clean dịch đúng nghĩa đen ra là "Ăn Sạch" mà kể cả là nghĩa bóng của nó cũng như vậy.

Hiểu một cách đơn giản nhất thì Eat Clean là sử dụng những loại thực phẩm sạch hay nói cách khác những thực phẩm này ở dạng nguyên thủy nhất, chưa qua chế biến hoặc chế biến ít để tránh làm mất dạng tự nhiên của chúng. Và điều được coi là không được phép khi ăn Eat Clean đó là sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn hộp và những dạng đồ ăn chế biến nhiều đóng gói, chế biến sẵn.

2. LỢI ÍCH CỦA EAT CLEAN

• Giúp giảm cân lành mạnh và an toàn nhờ loại bỏ chất béo xấu (tác nhân chính gây béo phì) ra khỏi bữa ăn và sử dụng các loại tinh bột hấp thụ chậm
• Giúp da mịn màng và tăng cường sức khỏe do sử dụng những thực phẩm tốt nhất để ăn và ăn một cách có khoa học
• Giảm lượng cholesterol và giảm đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Đảm bảo dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, ăn Eat Clean các bạn vẫn phải đáp ứng đủ 3 loại dinh dưỡng đa lượng: Tinh bột, Đạm và chất béo và dinh dưỡng vi lượng: Vitamin và khoáng chất
• Tốt cho hệ tiêu hóa, tránh ung thư đại tràng và các bệnh liên quan đến đại tràng nhờ ăn nhiều rau xanh, cung cấp nhiều chất xơ làm sạch đại tràng
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư

3. NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN EAT CLEAN TRONG 1 TUẦN

Ăn đủ thành phần dinh dưỡng

Có rất nhiều chế độ ăn hiện nay trên thị trường sẽ cố gắng cắt đi một chất nào đó để đạt được mục đích, ví dụ như chế độ Keto thì cắt Tinh bột, chế độ Low Fat thì cắt chất béo. Nhưng đó là hoàn toàn sai lầm, cơ thể chúng ta cần phải được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để có thể hoạt động một cách bình thường và hạn chế bị mắc các bệnh mãn tính.

Vậy như thế nào là đủ dinh dưỡng, cơ thể chúng ta cần phải đầy đủ 2 loại dinh dưỡng đó là: Dinh dưỡng đa lượng và Dinh dưỡng Vi lượng

Ăn những thực phẩm nguyên thủy và hạn chế thực phẩm đã qua chế biến

• Khi thực phẩm đã được qua chế biến chúng sẽ biến đổi sinh học không còn như ban đầu nữa, chất dinh dưỡng sẽ bị hao hụt và có thể sinh ra nhiều chất gây hại cho cơ thể
• Khi ăn Eat Clean các bạn nên sử dụng các thực phẩm nguyên thủy có nghĩa là còn tươi xanh và chưa qua tinh chế, ví dụ như bạn có thể ăn cơm như nên sử dụng gạo nguyên cám chứ không nên ăn gạo trắng xay sát kĩ, gạo trắng được coi như là gạo đã chết
• Không ăn các thực phẩm chế biến sẵn như thực phẩm đóng hộp vì chúng rất nhiều chất bảo quản, không ăn thực phẩm chiên rán hay là thực phẩm ăn nhanh như Gà rán, Bánh mì kẹp, đồ ăn vặt...
• Không sử dụng các loại đường nhanh như đường kính trắng, Bánh kẹo đồ ngọt, nước ngọt
• Không ăn mỡ và da động vật, cũng như là nội tạng động vật

Ăn nhiều rau xanh và nên ăn một lượng vừa đủ hoa quả

Trong một bữa ăn Eat Clean thì rau xanh nên chiếm một nửa lượng ăn, có nghĩa trong đĩa thức ăn thì rau xanh phải để hết một nửa đĩa. Điều này là vì rau xanh cung cấp cho chúng ta lượng chất xơ cao để làm sạch cơ thể và cung cấp cho chúng ta rất nhiều Vitamin và khoáng chất thiết yếu

Không nên ăn quá nhiều hoa quả trong một bữa ăn, mỗi bữa ăn chỉ nên ăn một lượng hoa quả bằng một nắm tay để cung cấp vitamin, ăn quá nhiều hoa quả sẽ bị thừa đường vì trong hoa quả cũng chứa rất nhiều đường, nhất là hoa quả mọng

4. THỰC ĐƠN EAT CLEAN TRONG 1 TUẦN GIÚP GIÚP CÂN, THANH LỌC CƠ THỂ

Thứ 2

Sáng: Cháo yến mạch với thịt băm (60g yến mạch cán nguyên hạt, 100g thịt lợn xay)

Trưa: 100g Khoai lang luộc, 100g cá rán (sử dụng 10g dầu oliu để rán), 1 của cà rốt hấp, 1 quả dưa chuột, 1 nắm đậu xanh hấp, 1 miếng ngô luộc, 2 miếng bông cải xanh hấp

Tối: Gà xé phay (100g ức gà luộc xé nhỏ, 1 củ hành tây thái ướp lạnh, trộn 2 loại với nhau với nước mắm, chanh, ớt, các loại rau thơm, không cho đường)

Trước khi ngủ: 1 quả táo nhỏ vừa lòng bàn tay

Thứ 3

Sáng: 1 bát bún gạo lứt (60g bún gạo lứt, 100g thịt bò, nấu chung với nhau, thêm rau thơm các loại)

Trưa: 100g cơm gạo lứt (cân lúc chín), 100g thịt ức gà luộc, nửa cây súp lơ hấp, 1 của cà rốt hấp

Tối: Đậu phụ hấp (200g đậu phụ hấp), Salat rau ( rau mầm, cà chua bi, xà lách, dưa chuột, rau thơm các loại trộn lẫn với nhau thêm 5g dầu oliu, 5g đường, nửa quả chanh)

Trước ngủ: 1 hộp sữa chua không đường

Thứ 4

Sáng: 2 lát bánh mì đen phết bơ đậu phộng, 1 quả trứng luộc

Trưa: Beefsteak thịt bò ( 100g thịt bò, 10g dầu oliu, ướp gia vị trừ đường), 60g khoai tây nghiền đảo qua chảo chống dính không cho dầu, rau sống các loại 1 nắm

Tối: Gỏi cuốn (100g thịt ức gà luộc cắt nhỏ, 1 quả trứng rán không dầu, rau xà lách và rau thơm các loại), nước chấm không cho đường

Thứ 5

Sáng: 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả chuối 

Bữa ăn nhẹ: ½ chén dưa leo thái lát và 2 thìa nước sốt 

Trưa: 1 phần salad cá hồi 

Tối: 100 gam thịt heo nướng, salad cần tây và cà chua bi 

Thứ 6

Sáng: 1 cốc sinh tố trái cây, 1 nắm hạt hạnh nhân 

Trưa: Salad với trứng luộc 

Ăn nhẹ: 1 quả mận, 5 hạt óc chó 

Tối: 140 gram ức gà luộc, 10 nhánh măng tây hấp

Thứ 7

Sáng: 60g Yến mạch cán nguyên hạt, 1 túi sữa không đường, trộn lẫn với nhau cho thêm ít nho khô và dâu tây

Trưa: 100g Đùi gà ướp, nửa bông súp lơ, nấm đùi gà (cho tất cả vào nồi chiên không dầu nướng)

Tối: 2 quả trứng luộc, 100g khoai lang luộc, rau cải luộc

Chủ nhật

Sáng: Cháo yến mạch với thịt băm (60g yến mạch cán nguyên hạt, 100g thịt lợn xay)

Trưa: 100g Khoai lang luộc, 100g cá rán (sử dụng 10g dầu oliu để rán), 1 của cà rốt hấp, 1 quả dưa chuột, 1 nắm đậu xanh hấp, 1 miếng ngô luộc, 2 miếng bông cải xanh hấp

Tối: Gà xé phay (100g ức gà luộc xé nhỏ, 1 củ hành tây thái ướp lạnh, trộn 2 loại với nhau với nước mắm, chanh, ớt, các loại rau thơm, không cho đường)

Trước khi ngủ: 1 quả táo nhỏ vừa lòng bàn tay

Trên đây là kiến thức cơ bản về Eat Clean và nguyên tắc xây dựng một thực đơn ăn eat clean trong 1 tuần. Các bạn có thể ăn theo thực đơn được đề cập bên trên và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân.