Có rất nhiều các phương pháp ăn kiêng được truyền tai nhau về tác hại của việc ăn quá nhiều tinh bột có thể làm chúng ta béo, dẫn đến rất nhiều người cắt hoàn toàn tinh bột trong bữa ăn hằng ngày. Điều này gây ra hậu quả rất nghiêm trọng vì tinh bột là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động đặc biệt là não.

Việc sử dụng tinh bột như thế nào để tốt nhất cho người tập gym và những người muốn giảm mỡ thì chúng ta cần phải hiểu rõ được tinh bột là gì và cách sử dụng chúng, hãy đọc hết bài viết để hiểu hơn nhé

1. TINH BỘT LÀ GÌ?

Tinh bột hay Carbohydrate là hợp chất chứa Carbon, Hydro, Oxy và thường được phân loại thành 2 loại là dường đơn (đơn giản) và đường đa (phức tạp)

- Đường đơn ( đơn giản ) được chia thành 2 loại là monosaccharide hoặc disaccharide: 

• Monosaccharide là một đơn vị đường, bao gồm Glucose ( Đường huyết ), fructose (hoặc đường trái cây) và galactose
• Disaccharide là 2 đơn vị đường bao gồm sucrose (hoặc đường thông thường), lactose (hoặc đường sữa) và maltose

- Đường đa ( phức tạp ) chủ yếu là tinh bột và chất xơ là một chuỗi dài các đơn vị monosaccharide liên kết với nhau tạo thành được tìm thấy nhiều trong các loại thực vật, hạt và rễ. Tinh bột khi được ăn vào sẽ được tiêu hóa thành Glucose, chất xơ là một phần của thực vật và không thể tiêu hóa được bởi các enzym đường ruột, nó sẽ được tống ra bởi đại tràng dưới dạng phân và là thức ăn cho vi khuẩn trong đại tràng

2. TINH BỘT CHẬM LÀ GÌ?

Đường đơn giản chẳng hạn như đường ăn, mật ong, trái cây rất dễ tiêu hoá nên sẽ làm cho lượng đường trong máu tăng nhanh chóng chính vì vậy những loại đường này thường được gọi là tinh bột nhanh

Đường phức tạp cần phải kéo dài hoạt động của dạ dày để chia nhỏ thành phần thành Glucose sau đó mới sử dụng được, chính vì cần phải thời gian dài để tiêu hóa nên thường được gọi là tinh bột chậm

Tốc độ mà Tinh bột ăn vào làm tăng lượng đường trong máu và buộc cơ thể phải giải phóng Insulin được gọi là chỉ số đường huyết ( GI ). GI của một thực phẩm được xác định dựa trên khả năng tiêu hóa của nó trong dạ dày, sau đó mới chuyển hóa thành Glucose để đưa đến các tế bào thông qua đường máu.

Chỉ số GI phân loại các loại tinh bột thành tinh bột nhanh và chậm theo đó nếu thực phẩm có chỉ số GI cao hơn 65 được coi là tinh bột nhanh và dưới 65 là tinh bột chậm

Bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm

Khi bất kì loại tinh bột nào được ăn vào cơ thể đều được chuyển hóa thành Glucose để làm nguyên liệu nuôi sống não và cơ bắp. Khi lượng đường bị dư thừa chúng sẽ tích trữ dưới dạng Glycogen ở gan và cơ bắp, khi đã đầy chúng sẽ chuyển hóa thành các Axit béo và tích trữ ở các mô mỡ làm cho chúng ta bị béo lên

3. TINH BỘT CHẬM GIÚP GIẢM MỠ

Nếu các bạn còn nghĩ rằng ăn tinh bột làm cho các bạn béo thì đó là một suy nghĩ sai lầm, chỉ khi chúng ta ăn quá dư thừa tinh bột mới gây ra hiện tượng tích mỡ đăc biệt là các loại đường đơn như đường ăn, bánh kẹo ngọt, đồ ngọt, các tinh bột có chỉ số GI cao

Khi lựa chọn tinh bột để thiết kế cho bữa ăn các bận nên sử dụng loại tinh bột chậm vì những loại này chứa nhiều chất xơ giúp các bạn no lâu hơn, tránh cảm giác thèm ăn. Ngoài ra do chúng hấp thụ chậm nên tránh làm tăng đường huyết quá cao, chúng giữ lượng đường trong máu ở mức ổn định

Để có thể giảm mỡ các bạn vẫn cần bổ sung tinh bột hằng ngày và ưu tiên các tinh bột chậm như Gạo lứt, khoai lang, yến mạch, các loại đậu, Gạo nguyên cám, không nên sử dụng các loại tinh bột nhanh như cơm trắng sát kĩ, bánh mì trắng, bún phở, đồ ngọt...

Các bạn cần lưu ý là tinh bột chậm chỉ có thể giúp các bạn ổn định đường huyết, hấp thụ chậm rãi và no lâu chứ nó không có tác dụng thần thánh để giảm cân. Nếu muốn giảm cân, giảm mỡ hãy ăn tinh bột vừa đủ với mức năng lượng cần thiết cho cơ thể, không nên ăn quá nhiều tinh bột cho dù đó là tinh bột chậm hay nhanh

Nếu các bạn có cường độ tập luyện cao thì mức năng lượng từ tinh bột cần chiếm khoảng 40-60% dinh dưỡng trong cả ngày, phần còn lại sẽ là protein và chất béo

Sau bài viết này chắc hẳn các bạn đã hiểu nhiều hơn về tinh bột và cách lựa chọn các loại tinh bột để giảm mỡ rồi đúng không nào? Chúc các bạn giảm mỡ hiệu quả