Có rất nhiều các bài tập ngực khác nhau trong tập gym giúp cơ ngực phát triển, những hôm nay CtFitness sẽ tổng hợpc và hướng dẫn các bạn những bài tập ngực giúp cơ ngực dày hơn với những bài tập cơ bản. Những bài tập ngực giúp tạo hình đẹp và những bài nâng cao sẽ được tổng hợp trong các bài khác, mục tiêu của bài này là làm sao để ngực dày hơn, vạm vỡ hơn?

1. BENCH PRESSES ( Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng )

Là bài tập cơ bản nhất trong các bài tập ngực cho nam mà hầu hết các bạn đều tập khi đến phòng GYM. Đây là bài tập giúp cơ ngực giữa phát triển một cách tối đa, và có thể nâng được mức tạ nặng giúp phá hủy các sợi cơ ngực tạo điều kiện cho cơ ngực giữa dày hơn. Để hiệu quả nhất đòi hỏi các bạn phải tập đúng kĩ thuật, hãy xem bên dưới nhé!

Cách thực hiện động tác:

• Nằm ngửa trên một chiếc ghế nằm ngang, với mông đặt trên băng ghế và bàn chân phẳng trên mặt đất
• Tư thế nằm để lưng võng tự nhiên, hơi ưỡn ngực làm sao để có khoảng trống giữa lưng với ghế có thể đút vừa 1 bàn tay, không ưỡn làm lưng quá cong dễ gây chấn thương
• Cố định khớp vai dưới băng ghế, không di chuyển vai trong suốt bài tập
• Nắm bắt tay vào thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai và cân đối giữa 2 bên sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ
• Hít vào và hạ từ từ thanh đòn về phía ngực ngay trên đầu ti, kiểm soát lực hạ không hạ quá nhanh
• Nín thở đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra khi kết thúc di chuyển ( lưu ý khi đẩy lên không đẩy quá thẳng tay dẫn đến khóa khớp khuỷu tay, kết thúc di chuyển đẩy thanh đòn lên ở vị trí tay cong tự nhiên tránh chấn thương khuỷu tay )
• Tiếp tục động tác hạ và đẩy thanh tạ như trên trong 12 lần, tập 4 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 40s giữa các hiệp

2. INCLINE PRESSES ( Nằm đẩy tạ đòn trên ghế nghiêng )

Là bài tập cực kì quan trọng giúp phát triển phần ngực trên, trong các bài tập ngực cho nam thì không thể bỏ qua bài tập này

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên băng ghế nghiêng một góc 45 đến 60 độ, không được quá 60 độ
• Tư thế nằm võng lưng tự nhiên, ưỡn ngực, cố định khớp vai vào ghế
• Tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng hơn vai, cân bằng giữa 2 bên sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ
• Hít vào và hạ từ từ thanh đòn đến đỉnh xương ức, kiểm soát lực hạ không hạ quá nhanh
• Nín thở và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra, cong tay tự nhiên, không thẳng tay quá mức
• Tiếp tục động tác hạ và đẩy thanh tạ như trên trong 12 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 40s giữa các hiệp

3. DECLINE PRESSES ( Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc xuống )

Đây là bài tập rất tốt cho sự phát triển của cơ ngực dưới mà không thể thiếu trong các bài tập ngực cho nam, giúp cơ ngực hình thành các rãnh dưới của cơ vân ngực

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên một băng ghế nghiêng từ 20 đến 40 độ với người và đầu nghiêng xuống và bàn chân đặt cố định ngăn chặn không bị trượt, cố định khớp vai vào ghế
• Tay nắm thanh đòn với khoảng cách rộng hơn vai, cân đối 2 bên sau đó nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ
• Hít vào và hạ từ từ thanh đòn đến cơ vân ngực dưới, kiểm soát lực hạ và cảm nhận cơ ngực
• Nín thở và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra, vị trí cuối cùng để tay cong tự nhiên, không duỗi thẳng tay
• Tiếp tục hạ và đẩy tạ trong 12 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 40s giữa các hiệp

4. DUMBBELL PRESSES ( Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng )

Bài tập này gần giống với bài nằm đẩy tạ, nhưng nó có ưu điểm là phạm vi chuyển động của tạ sẽ lớn hơn, kéo theo đó là làm các bó cơ duỗi ra dài hơn. Đặc biệt là bài này có thể tránh được việc phát triển lệch cơ ngực do các bài tập cơ ngực cho nam khác không tập riêng từng bên ngực

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên ghế phẳng, đặt 2 quả tạ lên đùi 
• Ngửa từ từ ra ghế phẳng, chân đặt vững trên sàn, cố định khớp vai, ưỡn ngực 
• Vị trí đầu tiên củi chỏ và cánh tay giống với tư thế đầu tiên của bài đẩy tạ đòn khi mới nhấc ra khỏi giá
• Hít vào và hạ tạ từ từ xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với sàn nhà và lòng bàn tay hướng về phía chân
• Nín thở đẩy tạ lên lại vị trí ban đầu rồi thở mạnh ra, vị trí cuối cùng để tay cong tự nhiên
• Tiếp tục hạ và đẩy tạ như trên trong 12 lần, tập 4 hiệp và nghỉ 40s giữa các hiệp

5. INCLINE DUMBBELL PRESSES ( Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng )

Tiếp tục là bài tập ngực trên trong các bài tập ngực cho nam nhưng sử dụng tạ đơn, bài tập này làm gia tăng tính linh hoạt của cơ ngực và tác động nhiều vào phần ngực trên

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên ghế dốc với độ nghiêng không bao giờ được vượt quá 60 độ ( nếu vượt quá 60 độ sẽ trở thành bài tập vai ) 
• Để tạ trên đùi sau đó ngả người vào ghế, tạ để trong tư thế dơ cao giống như các bài tập khác
• Hít vào và hạ từ từ tạ xuống, hạ có kiểm soát và lòng bàn tay hướng về phía chân
• Nín thở và đẩy tạ lên vị ví ban đầu sau đó thở mạnh ra, tay cong tự nhiên ở vị trí cuối cùng
• Tiếp tục hạ và đẩy tạ như trên trong 12 lần, tập 3 hiệp và nghỉ 40s giữa các hiệp  

Tìm hiểu thêm: Top 7 Bài tập giúp ngực rộng và cắt nét đẹp cho nam không thể bỏ qua

Trên đây là các bài tập ngực cho nam cơ bản mà bất kì ai cũng cần phải biết khi đi tập gym, các bài tập này giúp phần ngực được dày hơn.

Các bài tập bên trên tập trung vào 3 vị trí của ngực là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới nên các bạn cần phải tập đầy đủ các bài, có thể thay thế những bài tác động vào cùng một vị trí giống nhau ( ví dụ tập bài nằm đẩy tạ đòn thì có thể thôi không cần phải tập nằm đẩy tạ đơn ngực giữa và ngược lại, nếu sức bền tốt thì có thể tập cả 2 bài một ngày )