Ngoài những bài tập ngực cơ bản thì hầu hết những người mới tập gym thường sẽ không biết tập những bài gì nữa, dẫn đến một buổi tập ngực kết thúc sớm mà không có hiệu quả cao. Những bài tập dưới đây sẽ giúp các bạn có thêm lựa chọn cho buổi tập ngực hiệu quả hơn, giúp cơ ngực được thẩm mĩ hơn

1. CLOSE-GRIP BENHCH PRESSES ( Đẩy ngực ngang hẹp tay )

Đây là bài tập tác động lên phần rãnh ngực ở ngay giữa và cơ tam đầu, giúp cho phần cơ ngực ở rãnh giữ được giày hơn và khe ngực được sâu hơn. Bài tập này không thể thiếu đối với những ai có khe ngực rộng và phần ngực gần khe không được giày

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên ghế ngang phẳng với mông đặt trên ghế và chân trụ vững xuống đất
• Nắm thanh tạ với khoảng cách gần bằng 2 bàn tay, hẹp hơn vai và giữ cổ tay linh hoạt
• Hít vào và hạ tạ một cách có kiểm soát và đưa tạ hơi xuống một chút phía dưới ngực, củi chỏ rộng ra ngoài
• Đẩy tạ lên vị trí bàn đầu và thở ra kết thúc lượt tập
• Tiếp tục hạ tạ và đẩy tạ lên như trên trong 12 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 30s giữa hiệp và không tập quá nặng

2. PARALLEL BAR DIPS ( Xà Kép )

Bài tập này rất tốt cho việc kéo căng cơ ngực lớn, giúp phát triển cơ ngực dưới và tay sau với sự hoạt động linh hoạt của vai. Tuy nhiên, nó không được khuyến khích cho những người mới tập bởi vì nó đòi hỏi cơ sở nền tảng nhất định về sức mạnh

Cách thực hiện động tác:

• Treo thân vào các thanh song song với cánh tay dang rộng và chân được khóa 
• Hít vào và hạ cơ thể xuống, uốn cong khuỷu tay để mang lại sự tác động và cơ ngực 
• Đẩy cơ thể lên và thở ra với cánh tay nối dài
• Tiếp tục lặp lại 2 động tác trên với 15 lần và 3 hiệp
• Càng có nhiều góc nghiêng về trước ngực sẽ càng có nhiều sợi cơ của phần ngực được sử dụng, nên nghiêng người về trước 45 độ để cơ ngực được tác động nhiều nhất 

3. DUMBBELL FLY ( Banh ngực rộng tay bằng tạ đơn )

Những ai thích có cơ ngực rộng và vuông thì đây là bài tập không thể bỏ qua. Bài tập này là bài tập căn bản được tập để mở rộng lồng ngực, tăng dung tích phổi và tính linh động của cơ ngực

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên ghế ngang hẹp để thành ghế không làm ảnh hưởng đến chuyển động của tay và vai
• Nắm tạ với hai lòng bàn tay hướng vào nhau, mở ra ở khoảng cách vừa đủ để không làm ảnh hưởng đến khớp
• Hít vào và mở rộng tay theo đường ngang cảm nhận cơ ngực được kéo dãn
• Đưa cánh tay lên thẳng đúng với cơ thể rồi thở ra
• Ở cuối chuyển động nếu ép thêm hai tay vào sát nhau sẽ tác động mạnh đến phần rãnh ngực
• Lặp lại 2 động tác trên với 15 lần trong 3 hiệp
• Lưu ý không nên tập quá nặng không kiểm soát được

4. INCLINE DUMBBELL FLYS ( Banh ngực trên với tạ đơn ) 

Đây là bài tập lấp đầy phần thịt bị hõm chỗ xương đòn và ngực, tác dụng chính của bài tập này là làm mở rộng phần ngực

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên ghế dốc khoảng 45-60 độ, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào người và củi chỏ ở xa người
• Nên chọn ghế nhỏ để thành ghế không làm ảnh hưởng đến cách chuyển động của khớp
• Hít vào và mở rộng 2 tay ngang sang 2 bên, cảm nhận sự xé cơ ngực
• Kéo 2 tay lên vuông góc với sàn và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên với 15 lần, 3 hiệp 
• Tuyệt đối không được tập với tạ nặng

5. CABLE CROSSOVER FLYS ( Banh ngực với dây cáp )

Đây là bài tập rất tốt khi tập cơ ngực lớn, 1 set với nhiều reps cho phép bạn bơm cơ ngực tốt. Với bài tập này bạn có thể vận dụng tất cả các sợi cơ ngực bằng các thay đổi góc của ngực và góc làm việc của cánh tay ở những độ cao khác nhau

Cách thực hiện động tác: 

• 2 tay cầm dây cáp ở 2 bên với mức tạ vừa phải
• Đứng với 2 chân bước về phía trước và nghiêng về trước với 2 tay xa nhau và khuỷu tay hơi cong
• Hít vào và kéo dây cáp siết chặt tay lại với nhau cho đến khi 2 cổ tay gặp nhau, trong quá trình kéo cánh tay vẫn duy trì cong như ban đầu
• Thả dây cho tay trở lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác với 15 lần, 3 hiệp với 20s nghỉ mỗi hiệp
• Thay đổi độ cao của dây cáp và góc đi của tay để tác động đến các sợi cơ ngực khác

6. PEC DECK FLYS ( Ép ngực với máy )

Bài tập này giúp người mới bắt đầu phát triển đủ sức mạnh để chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Bài tập giúp phát triển cơ ngực giữa bằng cách kéo dãn nó, khi ép vào giúp tạo hình cho ngực với khe ngực sâu và rõ

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên máy với vòng tay rộng mở và dang ngang, uốn cong ở khuỷu tay. Cánh tay đặt thả lỏng cố định trên các tấm lót, cổ tay thả lỏng
• Hít vào và siết chặt tay lại với nhau, ép 2 củi chỏ vào nhau cho đến khi 2 bên ngực được ép vào với nhau
• Mở 2 cánh tay trở lại vị trí ban đầu và thở ra
• Tiếp tục 2 động tác trên với 15 lần và 3 hiệp, nghỉ 30s giữa các hiệp

7. DUMBBELL PULLOVERS ( Vớt tạ đơn )

Bài tập này làm lớn phần cơ đầu ngoài của tay sau, cơ ngực nhỏ, cơ xô và đặc biệt làm cơ ngực được rộng hơn khi nó giúp mở rộng khung sườn

Cách thực hiện động tác:

• Nằm trên ghế phẳng với hai chân trụ vững dưới đất, đảm bảo chân được giữ chắc chắn
• 2 tay cầm một quả tạ đơn dơ lên ngay trước ngực và tay thẳng vuông góc với mặt đất
• Hít vào và hạ tạ xuống phía sau đầu, uốn nhẹ củi trỏ ( không uốn củi trỏ quá mức )
• Kéo tạ lại vị trí ban đầu và thở ra
• Lặp lại 2 động tác với 12 lần và 3 hiệp, nghỉ 30s giữa hiệp

Tìm hiểu thêm: Top 5 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất

    Trên đây là 7 bài tập giúp ngực rộng và cắt nét hơn cho các bạn nam, có những bài tập tương tự như nhau vào một nhóm cơ ngực. Các bạn chọn ra 2 đến 3 bài tập ưu thích để đưa vào ngày tập ngực của mình để buổi tập ngực được hiệu quả, không nên tập tất cả các bài này tránh làm kéo dài thời gian buổi tập