Các bài tập tay trước được rất nhiều anh em mới tập thích thú và tập rất nhiều trong phòng gym. Nhưng theo như mình quan sát thì rất nhiều bạn mới thường tập sai những bài tập này, vậy làm sao để tập tay trước một cách đúng và hiệu quả nhất. Hôm nay CtFitness sẽ giới thiệu và hướng dẫn các bạn những bài tập tay trước đỉnh cao nhất

1. CURLS ( Ngồi cuốn tay với tạ đơn )

Bài tập này sử dụng bắp tay trước thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động bao gồm uốn, sự đưa ra trước và sự lật ngửa bàn tay. Bài tập tác động trực tiếp vào bắp tay trước và cả cơ tam đầu, đây là bài không thể thiếu trong ngày tập tay vì hiệu quả của nó mang lại

Cách thực hiện động tác: 

• Ngồi trên ghế phẳng cầm tạ đơn ở mỗi tay với cánh tay duỗi thẳng xuống đất và lòng bàn tay hướng vào cơ thể
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay nâng tạ lên, xoay lòng bàn tay trước khi cẳng tay lên ngang người
• Tiếp tục nâng cao tạ và hạ tạ xuống vị trí ban đầu một cách từ từ, cảm nhận cơ bắp được kéo dãn và thở ra
• Tiếp tục với tay còn lại với động tác như trên
• Tiếp tục lặp lại 2 động tác trên từ 12-15 lần mỗi tay, tập 3 hiệp với 30s nghỉ mỗi hiệp

2. CONCENTRATION CURLS ( Ngồi cuối tạ đơn với điểm cố định )

Bài tập này giống như bài Curls bên trên nhưng tập từng tay và cánh tay có điểm tựa giống cố định tay giúp cơ bắp tay làm việc hiệu quả hơn. Để tránh ăn gian và tập sai động tác thì chúng ta nên chọn bài này để tập cho bắp tay vì nó tác động lên bắp tay rất hiệu quả

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên ghế phẳng và cầm tạ đơn với cánh tay duỗi thẳng xuống đất và lòng bàn tay hướng về trước
• Đặt khuỷu tay vào vị trí bắp đùi và cố định vai
• Hít vào và nhấc cánh tay bằng cách uốn cong khuỷu tay, khi thực hiện động tác này bả vai phải được giữ nguyên
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu từ từ có kiểm soát và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, đổi tay và tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 20s giữa các hiệp

3. BARBELL CURLS ( Đứng cuối thanh tạ đòn )

Đây là bài tập kinh điển và thường hay được tập ở phòng gym nhất, bởi vì nó giúp cho cơ bắp tay trước phát triển cực kì tốt, giúp bắp tay to hơn. Đây là bài tập chắc chắn bạn không thể bỏ qua, hãy xem cách tập như nào nhé

Cách thực hiện động tác:

• Đứng với lưng thẳng, nắm thanh tạ với tư thế lòng bàn tay hướng về trước, cánh tay duỗi thẳng và tay cầm thanh đòn hơn rộng hơn vai 1 chút
• Hít sau và nâng tạ bằng cách uốn cong khuỷu tay về phía trước, Chú ý ổn định thân và cột sống, không ưỡn người hay cong lưng
• Khi thanh đòn được nâng lên ngang ngực thì giữ khoảng 1s rồi hạ thanh đòn từ từ lại vị trí ban đầu, hạ tạ từ từ có kiểm soát và thở ra ở cuối động tác
• Lặp lại 2 động tác trên trong 10-12 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 30s giữa các hiệp

4. PREACHER CURLS ( Ngồi cuốn tạ đòn với điểm tựa )

Bài tập cuốn tạ đòn nhưng ngồi trên máy tập có một tấm phẳng để tựa phần khuỷu tay, cô lập sự di chuyển không cần thiết của các nhóm cơ khác mà chỉ tập trung chính vào sự chuyển động của cơ bắp tay

Cách thực hiện động tác:

• Ngồi trên máy tập có sẵn, tựa 2 khuỷu tay vào tấm lót sao cho khoảng cánh rộng bằng vai
• Nắm thanh đòn với khoảng cách tương tự với lòng bàn tan hướng lên trên
• Hít vào và cuốn tay lên trên đến khi thanh đòn ngang ngực và bắp tay co hết phần cơ
• Giữ lại 1s rồi hạ từ từ thanh đòn có kiểm soát và thở ra , hạ thanh đòn đến khi cảm nhận cơ bắp tay được giãn ra tối đa, cánh tay lúc này ở trạng thái hơi cong, không nên duỗi tay quá thẳng
• Lặp lại 2 động tác trên trong 8-12 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần và nghỉ 40s giữa hiệp

5. LOW-PULLEY CURLS ( Đứng tập bắp tay với dây cáp )

Đây là bài tập biến thể của bài cuối tay với thanh đòn nhưng thay vào đó chúng ta sẽ sử dụng dây cáp để đa dạng hóa các bài tập

Cách thực hiện động tác:

• Đứng đối mặt với dây cáp, đặt đầu dây cáp ở mức thấp nhất, đầu dây cáp lắp thanh đòn ngắn nhỏ
• Dùng 2 tay nắm thanh đòn với lòng bàn tay ngửa, bắt đầu ở vị trí ban đầu với 2 cánh tay duỗi thẳng xuống
• Hít vào và uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay và kéo dây cáp lên, chỉ có phần cánh tay chuyển động còn phần bắp tay vẫn phải giữ nguyên ở vị trí xuôi theo vai
• Khi thanh đòn được kéo ngang ngực thì hạ từ từ cánh tay xuống có kiểm soát, không để tạ chạm vào nhau
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 -15 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần và nghỉ 30s giữa hiệp

6. HIGH-PULLEY CURLS ( Đứng kéo dây cáp cao )

Đây là bài tập nâng cao trong các bài tập tay, tập 2 tay cùng một lúc với dây cáp vừa giúp tăng kích thước bắp tay vừa giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt

Cách thực hiện động tác:

• Đứng giữa 2 dòng dọc dây cáp với đầu ròng rọc để ở vị trí cao, sử dụng tay cầm đơn với đầu dây cáp
• Đứng thẳng với 2 tay cầm 2 đầu dây cáp như một hình cây "Thập giá" với 2 lòng bàn tay lật ngửa
• Hít vào vào uốn cong cả 2 tay và đưa tay về phía cơ thể cho đến khi 2 bàn tay gần chạm đầu
• Thả dây dọc đưa cánh tay lại vị trí ban đầu từ từ có kiểm soát và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 8-10 lần, tập 3 hiệp với mức tạ tăng dần, nghỉ 30s giữa hiệp

7. HAMMER CURLS 

Đây là bài tập biến thể của bài đứng cuốn tạ đơn nhưng với lòng bàn tay để dọc hướng vào nhau chứ không hướng lên trên, bài tập này giúp phát triển 2 sợi lớn cơ bắp tay và cơ cẳng tay

Cách thực hiện động tác:

• Đứng cầm mỗi tay một quả tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau, tay duỗi xuống dưới
• Hít vào và cuốn cánh tay với lòng bàn tay hướng không đổi
• Hạ tạ xuống vị trí tay cong và thở ra
• Lặp lại 2 động tác trên trong 12 lần, 3 hiệp

Tìm hiểu thêm: 6 bài tập tay sau hiệu quả nhất cho nam 2021

 Trên đây là 7 bài tập tay trước hiệu quả nhất giúp các bạn có một đôi tay khỏe mạnh và thẩm mỹ cao. Hi vọng bài viết sẽ giúp cho các bạn thêm phần nào có những bài tập tay mới cho việc thiết kế bài tập của mình