1. EAT CLEAN LÀ GÌ?

Eat Clean là chế độ ăn kiêng luôn nằm trong top những cách ăn được nhiều người ưa chuộng và cũng khá hot ở nước ta hiện nay. Eat Clean (ăn sạch) là chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, tránh xa các thực phẩm đóng gói và được sử dụng thực phẩm ở gần với hình thức nguyên thủy của chúng nhất.

Tức là… ít qua chế biến nên giữ được thành phần tự nhiên rất nhiều.

Đối với chế độ ăn kiêng Eat Clean khuyến khích bạn nên ăn các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến ít). Chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây, thịt nạc, sữa non và các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn Eat Clean đòi hỏi bạn phải loại bỏ tất cả các thức ăn chứa chất béo bão hòa, chất béo công nghiệp và thức ăn đã được chế biến sẵn như đường, nước ngọt, rượu bị hạn chế tối đa.

Thực đơn Healthy này không chỉ giúp giảm cân, giảm mỡ mà còn tốt cho sức khỏe bạn nên áp dụng ngay.

2. NGUYÊN TẮC THIẾT KẾ THỰC ĐƠN EAT CLEAN

• Ăn đủ thành phần dinh dưỡng đa lượng: Chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ.
• Ăn đủ dinh dưỡng vi lượng: Vitamin và khoáng chất.
• Sử dụng chủ yếu là thực phẩm ở dạng nguyên thủy, vẫn còn sự sống .
• Sử dụng tất cả các loại rau xanh, củ.
• Sử dụng trái cây ở lượng vừa phải.
• Không sử dụng đồ ăn nhanh, đồ ăn sẵn, đồ đóng hộp và đồ chiên rán.
• Uống nhiều nước lọc hoặc nước ép hoa quả.
• Không sử dụng rượu bia và thuốc lá.

Tìm hiểu thêm: Eat Clean là gì? Nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn Eat Clean

3. TOP 7 THỰC ĐƠN EAT CLEAN GIẢM CÂN 

3.1 Thực đơn Eat Clean giảm cân 1

• Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 quả chuối, 1 hộp sữa chua không đường, 5gr sữa đặc, 5gr mật ong, 5gr bơ lạc, 5gr lạc rang hoặc ngũ cốc).
• Bữa trưa: Salad đậu đũa với cà chua (100gr đậu đũa, 50gr cà chua, 50gr hành tây, muối, tiêu, giấm táo, dầu oliu).
• Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
• Bữa tối: Miến trộn gà (50gr miến, 100gr ức gà luộc xé nhỏ, hành, mùi, gừng, tỏi phi, lạc rang, giấm táo, tiêu, xì dầu).
• Bữa đêm: Một quả táo (ăn trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Với thực đơn Eat Clean giảm cân này, các loại rau củ quả sẽ góp phần bổ sung vitamin A, K, D, E, các vitamin nhóm B, chất xơ… cho cơ thể bạn. Bên cạnh đó, không chỉ ức gà mà cả chuối và táo cũng chứa một lượng calo, protein và các khoáng chất khác, đủ để cung cấp năng lượng cho một ngày hoạt động của bạn.

3.2 Thực đơn Eat Clean giảm cân 2

• Bữa sáng: 1 trái xoài, 1 hộp sữa chua không đường, ngũ cốc.
• Bữa trưa: Salad rau mầm (30gr rau mầm, 20gr cà rốt, 1 quả trứng, 5gr dầu mè, 5gr đường, 5gr giấm, tỏi phi).
• Bữa chiều: Sinh tố bơ chanh (1 quả bơ, 1 quả chanh, 5gr đường, tất cả xay nhuyễn với nhau).
• Bữa tối: Beefsteak (30g bông cải xanh, 30gr cà rốt, 150gr thịt bò, muối, tiêu, lá thì là, dầu oliu, tỏi, lá thyme).
• Bữa đêm: 200ml sữa socola (uống trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Trong thực đơn này, bên cạnh việc đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cũng như vitamin và các khoáng chất thông qua rau củ quả và thịt trong ngày, trước khi đi ngủ chúng ta sử dụng thêm 200ml sữa socola. Với 200ml sữa tươi, cơ thể bạn chỉ nạp thêm khoảng gần 100 calo, nó sẽ bị tiêu hao dần trong quá trình ngủ qua đêm thông qua các hoạt động bài tiết của các cơ quan trong cơ thể. Vì vậy, bạn không cần phải lo lắng uống sữa trước khi đi ngủ sẽ gây tích mỡ nhé.

3.3 Thực đơn Eat Clean giảm cân 3

• Bữa sáng: Cháo yến mạch rau củ (30gr yến mạch, 10ml mật ong, đậu Hà Lan, cà rốt, súp lơ).
• Bữa trưa: Salad gà bắp (150gr ức gà, 50gr bắp ngọt, 50gr cà chua bi, 50gr xà lách, 10ml mật ong, 10ml giấm táo, 10ml dầu oliu, muối, tiêu).
• Bữa chiều: Salad cà chua (100gr cà chua, 20gr húng quế, 10ml giấm táo).
• Bữa tối: Taco cải thảo (100gr ức gà, 50gr bơ, 50gr xoài chín, 20gr cà chua, 10ml dầu oliu, 10ml giấm táo, 30gr cải thảo, muối, tiêu).
• Bữa đêm: Sữa chua hoa quả (1 hộp sữa chua, 30gr xoài, 30gr mận, 30gr bơ, 30gr dưa hấu, dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Thực đơn Eat Clean buổi sáng với cháo yến mạch sẽ cung cấp năng lượng giúp bạn no lâu hơn và tập trung làm việc trong cả buổi sáng. Hơn nữa, yến mạch không chỉ cung cấp vitamin, các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa giúp đốt cháy mỡ thừa, ngăn ngừa nguy cơ bị các bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường…

3.4 Thực đơn Eat Clean giảm cân 4

• Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng, hành, 10gr phô mai parmesan, nước mắm, tiêu, dầu oliu).
• Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100gr đậu cô ve, 30gr cà rốt, 50gr thịt cua, xì dầu, vừng, hành, dầu oliu, muối, tiêu, đậu phộng).
• Bữa chiều: Sinh tố xoài (50gr xoài, 1 quả chuối, 100ml sữa tươi không đường).
• Bữa tối: Gà nướng rau quả (200gr ức gà, 50gr cà tím, 50gr cà rốt, 50gr táo, 50gr hành tây, muối, tiêu, dầu hào, dầu oliu, chanh, mật ong).

Phân tích thực đơn: Điểm đặc biệt trong thực đơn Eat Clean giảm cân số 4 này là chúng ta sẽ bỏ bữa phụ đêm, thay thế vào đó là một bữa tối đầy đủ các thành phần chất đạm, protein, chất xơ và các vitamin.

3.5 Thực đơn Eat Clean giảm cân 5

• Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng, hành, 30gr súp lơ, hành lá, muối, dầu oliu).
• Bữa trưa: Gà xé phay (200gr ức gà, 50gr giá, 30gr hành tây, 1 quả chanh, 1 quả ớt, muối, tiêu).
• Bữa chiều: Cà rốt luộc chấm sốt Mayonnaise (200gr cà rốt).
• Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu (200gr cá hồi, 50gr rau mầm, chanh, mù tạt).
• Bữa đêm: Nho đen, hạt dẻ cười (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Điểm nổi bật trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này đó là việc sử dụng nguyên liệu cá hồi. Cá hồi từ lâu đã là một thực phẩm được yêu thích trong các thực đơn giảm cân bởi trong cá hồi không chỉ có lượng protein, vitamin và các nguyên tố vi lượng dồi dào mà còn có hàm lượng lớn Omega-3, một chất béo có lợi cho cơ thể. Omega-3 có tác dụng rất lớn trong việc điều hòa huyết áp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

3.6 Thực đơn Eat Clean giảm cân 6

• Bữa sáng: Pudding xoài (50gr xoài, 100ml sữa tươi, mật ong, gelatin).
• Bữa trưa: Salad bơ, cá hồi (100gr cá hồi, 1 quả bơ, chanh, lá bạc hà, xì dầu, dầu oliu, tiêu).
• Bữa chiều: 1 hộp sữa chua và 1 quả chuối.
• Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150gr thịt ba chỉ, 200gr dưa chuột, hành lá, xà lách, tía tô, bạc hà, húng).
• Bữa đêm: 1 quả thanh long (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Trong thực đơn Eat Clean giảm cân này, bên cạnh những nguyên liệu có nhiều protein, chất béo như cá hồi, thịt ba chỉ và các loại rau củ quả cung cấp vitamin, chúng ta sử dụng thêm quả bơ. Quả bơ không chỉ giúp ổn định huyết áp, giảm nồng độ cholesterol trong máu mà còn cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng giúp bạn ăn no lâu hơn, giảm được việc ăn vặt vào giữa buổi.

3.7 Thực đơn Eat Clean giảm cân 7

• Bữa sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng, măng tây, muối).
• Bữa trưa: Cơm súp lơ thịt sốt teriyaki với dứa (100gr súp lơ, 100gr thịt nạc vai, 50gr dứa, sốt teriyaki, dầu oliu, hành lá, tiêu).
• Bữa chiều: Sinh tố xoài, cam (50gr xoài, 50gr cam, 1 hộp sữa chua không đường).
• Bữa tối: Thịt viên áp chảo (100gr thịt nạc xay, 50gr táo, 1 quả trứng, hành lá, dầu hào, muối, tiêu).
• Bữa đêm: 1 quả cam (dùng trước khi đi ngủ 1 giờ).

Phân tích thực đơn: Với thực đơn Eat Clean giảm cân này, chúng ta có nhóm chất đạm, chất béo bao gồm trứng, thịt; nhóm tinh bột có cơm và nhóm các vitamin, khoáng chất đến từ các thành phần rau củ quả. Đặc biệt trong đây phải kể đến măng tây là một thành phần có giá trị dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa, xương…

Nguồn:  Hương Chlóe

Trên đây là tổng hợp 7 thực đơn Eat Clean giảm cân cho các bạn tham khảo. Eat clean - Ăn sạch để sống khỏe